Według danych ZUS w 2021 r. Polacy spędzili 23,8 mln dni na zwolnieniu lekarskim z powodu zaburzeń psychicznych. Stanowi to 10% ogółu absencji w tym okresie. Właśnie obchodzimy Tydzień Zdrowia Psychicznego. To już czwarte takie wydarzenie. Z tej okazji przybliżamy złożoność problemów i wyzwań. Radzimy również, jak dbać o siebie, by zachować zdrowy balans i zminimalizować ryzyko wystąpienia zaburzeń typu stany lękowe czy depresja.
W dzisiejszym artykule:
- Zaburzenia psychiczne — różnorodność
- Przyczyny zaburzeń psychicznych
- Dekalog work-life balance — jak dbać o siebie i swoje zdrowie psychiczne
- 22-28 maja Tydzień Zdrowia Psychicznego
Zaburzenia psychiczne — różnorodność
Obecnie ok. 970 mln osób na całym świecie zmaga się przynajmniej z jedną formą zaburzenia psychicznego. Zgodnie z różnymi danymi są one przyczyną ok. 14% zgonów.
Powagę sytuacji można zobaczyć na przykładzie depresji. Według Światowej Organizacji Zdrowia obecnie cierpi na nią 3,8% populacji. Szacuje się, że do 2030 r. będzie to najczęściej diagnozowane zaburzenie.
W Polsce jest obecnie 1,5 mln pacjentów, którzy się z nią zmagają.
Depresja jest jednak tylko jedną z form zaburzeń psychicznych. Ich różnorodność i złożoność jest ogromna. Międzynarodowa Kwalifikacja Chorób Światowej Organizacji Zdrowia — ICD 11 wyróżnia m.in.:
- zaburzenia lękowe,
- zaburzenia neurorozwojowe,
- zaburzenia odżywiania,
- chorobę afektywną dwubiegunową,
- schizofrenię,
- zaburzenia dysocjacyjne,
- zaburzenia wydalania,
- zaburzenia snu,
- zaburzenia obsesyjno-kompulsywne,
- zaburzenia osobowości.
To tylko wycinek złożoności problemów psychicznych, z jakim mierzy się coraz więcej osób na całym świecie.
Przyczyny zaburzeń psychicznych
Nie można stawiać znaku równości pomiędzy wszystkimi chorobami z listy. Te o charakterze neurorozwojowym, do których należą zaburzenia ze spektrum autyzmu, czy nadaktywność są jeszcze badane. Specjaliści nie znają ich przyczyn.
Zupełnie inaczej jest z zaburzeniami nerwicowymi czy związanymi z nastrojem, do których zaliczają się m.in. epizody depresyjne, maniakalne, fobie, zachowania obsesyjno-kompulsywne. W ich przypadku rzadko mówimy o jednym źródle choroby.
Specjaliści psychiatrzy podkreślają złożoność czynników prowadzących do zaburzenia. Obecnie dominuje model biopsychospołeczny, który zakłada kompilację czynników:
- biologicznych i genetycznych,
- środowiskowych,
- psychologicznych (indywidualnych).
Czynniki biologiczne i genetyczne jako moderatory zaburzeń psychicznych
Należy podkreślić, że zaburzenia psychiczne to także choroby o podłożu somatycznym. Dochodzi bowiem do istotnych zmian w stężeniu neuroprzekaźników i funkcjonowaniu mezolimbicznego szlaku dopaminergicznego. Wpływa on na nastrój i postrzeganie rzeczywistości. Specjaliści psychiatrzy coraz częściej zwracają uwagę na tę fizyczną stronę depresji czy stanów lękowych.
Genetyka również ma znaczenie,. Jednak nie w takim stopniu jak początkowo przypuszczano. Wystąpienie u rodzica zaburzenia może wpłynąć na większą podatność jego potomków na chorobę. Nie oznacza to jednak, że musi ona wystąpić.
Większą wagę przywiązuje się natomiast do elementów środowiskowych.
Otoczenie i sposób życia jako przyczyny epizodów depresyjnych, stanów lękowych
Ważnym czynnikiem w kształtowaniu zaburzeń psychicznych jest otoczenie i sposób życia.
Stres.
W niewielkiej ilości jest on zalecany. Jest naturalną reakcją organizmu na ewentualne zagrożenie. Zwiększa możliwości naszego mózgu — poprawia pamięć, ułatwia koncentrację, sprzyja szybkiemu podejmowaniu decyzji. Takie zjawisko nosi nazwę eustresu (tzw. stres pozytywny).
Jednak, gdy przybiera on formę przewlekłą, przekształca się w dystres. Jest on przyczyną zaburzeń snu, stanów lękowych. Ciągłe napięcie może działać odwrotnie. Zmniejsza zapamiętywanie, utrudnia podejmowanie decyzji. Wpływa na poczucie własnej wartości, a także sprzyja pesymistycznym myślom i katastrofizacji. Jeśli utrzymuje się długo, jest jednym z czynników prowadzących do depresji i innych zaburzeń psychicznych.
Wśród moderatorów środowiskowych należy także wymienić relacje z otoczeniem. Dotyczy to w szczególności kontaktów z najbliższymi. W przypadku nastolatków dużą rolę odgrywa także akceptacja rówieśników. U młodszych dzieci najważniejsze są stosunki z rodzicami, natomiast u dorosłych warunkami sprzyjającymi chorobie są napięte lub nieprawidłowe kontakty w rodzinie. Istotna jest także atmosfera w pracy.
Psychologiczne uwarunkowania zaburzeń psychicznych
Specjaliści są zgodni — nie istnieje coś takiego jak osobowość depresyjna. Zgodnie jednak twierdzą, że pewne cechy indywidualne mogą znacząco wpływać na ryzyko wystąpienia zaburzeń. Na pierwszym miejscu wymienia się tzw. nadmierną zależność interpersonalną, czyli m.in. zależność od opieki, uwagi, troski, czy akceptacji.
Tuż za nią znajdują się:
- poczucie braku kontroli nad życiem,
- perfekcjonizm,
- potrzeba osiągnięć i sukcesów,
- skłonność do lękliwości,
- częste wahania nastrojów,
- pesymizm,
- samokrytycyzm,
- nieumiejętność radzenia sobie w sytuacjach stresowych i emocjonalnie trudnych,
- niechęć do zmian.
Traumatyczne wydarzenia
Na tę grupę moderatorów zwraca się uwagę coraz częściej. Wydarzenie traumatyczne grają bowiem ogromną rolę w powstaniu zaburzeń psychicznych w szczególności fobii społecznych, depresji i stanów lękowych.
Ich lista jest bardzo długa, a znajduje się na niej m.in.:
- śmierć osoby bliskiej,
- uczestniczenie w wypadkach,
- napaść,
- gwałt,
- rozwód,
- separacja,
- poronienie,
- poród.
Takie wydarzenia mogą być jedynym źródłem zaburzeń.
Dekalog work-life balance — jak dbać o siebie i swoje zdrowie psychiczne
Możemy przynajmniej spróbować zminimalizować ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, wpływając na czynniki środowiskowe oraz naszą osobowość. To już dużo. Większa świadomość i praca nad własnym zdrowiem psychicznym oraz emocjonalnym pomoże w walce z pesymistycznymi prognozami WHO.
Co więc zrobić, by czuć się lepiej?
Poniżej nasza lista dobrych praktyk, które pozwolą Ci zachować równowagę w życiu i dostrzec jego pozytywną stronę.
1. Pracuj nad swoim work-life balance
Coraz więcej pracodawców zwraca uwagę na zadowolenie swoich pracowników. Coraz więcej świadomych firm wprowadza zdrowe zasady wellness w szeregach zatrudnionych osób. Owocowe piątki — to był pierwszy z bonusów. Teraz mamy również częstsze wyjazdy integracyjne połączone z zabiegami wellness&spa, bardziej unormowany czas pracy.
Jeśli jednak Twój pracodawca nie wprowadził jeszcze takich polityki, musisz zadbać sam o własne zdrowie i równowagę. Kluczowe elementy:
- Kończysz pracę wraz z wyjściem z biura.
- Czas poza nim postaraj się zarezerwować dla rodziny, przyjaciół lub na swoje hobby.
- Staraj się unikać pracy w weekend. To czas na regenerację dla Twojego organizmu.
- Nie pracujesz w łóżku, tuż przed snem.
2. Pokochaj urlop
Zadbaj więc o to, aby raz w roku wziąć dwutygodniowy urlop. Wprawdzie psycholodzy zalecają 21 dni wolnych, jednak dla większości z nas jest to praktycznie niemożliwe.
W czasie urlopu wyjedź. Wybierz miejsce, które naprawdę Cię wyciszy i pozwoli zregenerować organizm, naładować baterie i nabrać sił. Zmiana otoczenia działa stymulująco na centralny układ nerwowy. Resetuje mózg i aktywizuje do działania.
Co więcej, odpoczynek wzmacnia kreatywność. Kora mózgowa, odpowiedzialna za nasz intelekt, kreatywność. logiczne myślenie, czy zdolność rozwiązywania problemów, w czasie pracy daje z siebie wszystko. Tymczasem jej częścią jest sieć neuronalna stanu spoczynkowego. W czasie pracy jest ona niemal nieaktywna. Pobudzona zostaje dopiero… podczas relaksu i stanu odprężenia. To ona odpowiada za większą kreatywność, spojrzenie z dystansu na problemy. Jest też centrum tzw. inteligencji społecznej, która pozwala nam nawiązywać właściwe relacje w otaczającym świecie. Dlatego z wakacji wracamy wypoczęci i zrelaksowani. Ze świeżym umysłem pełnym nowych pomysłów.
3. Doceniaj krótki odpoczynek
Psychologowie twierdzą, że 4-5 dni to absolutne minimum, żeby “złapać oddech”. Pierwszy dzień urlopu to zazwyczaj czas, kiedy jedną nogą jesteśmy jeszcze pracy. Mogą pojawiać się telefony od zastępujących nas kolegów czy koleżanek. Myślimy, czy przekazaliśmy wszystko. Kolejne dni to powolne odzwyczajanie się od zawodowej codzienności.
Jednak prawda jest taka, że nawet weekendowy relaks bez telefonu, internetu i myśli o zadaniach też może dać nam niezbędny reset i przywrócić siłę na kolejny tydzień pracy. Przy krótkich odpoczynkach ważna jest zmiana środowiska. Nowe bodźce odwracają naszą uwagę od problemów, z którymi mierzymy się na co dzień. Stanowią także stymulatory dla naszego mózgu, który lubi nowości.
4. Postaw na drobne przyjemności
Wyjście do kina czy na pizza z rodziną lub przyjaciółmi są równie ważne jak długie wypady za miasto, czy na dwa tygodnie do ciepłych krajów. Chwilowy reset pozwala nam na prawdziwy odpoczynek, w czasie którego mamy szansę nie myśleć o pracy. I bez wyrzutów sumienia, które często pojawiają się podczas długich wakacji.
5. Ruszaj się
„Ruch to zdrowie”
Zwiększa wydzielanie endorfin, zwanych hormonami szczęścia. Poprawia krążenie, wzmacnia serce, układ krwionośny, kości i stawy. Wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Będąc zdrowsi, czujemy się szczęśliwsi.
Nie musisz od razu biegać, czy wyciskać siódme poty na ławeczce lub martwym ciągu. Wystarczy codzienny spacer, nordic walking albo taniec przy ulubionej muzyce
6. Ćwicz optymizm
”Optymiści żyją dłużej”.
To fakt o naukowych podwalinach. Ostatnie badania Harvard T.H. Chan School of Public Heath prowadzone na 160 tys. kobiet pokazały, że optymistki żyją średnio o 5,4% dłużej od ich zasmuconych koleżanek. Częściej też zdmuchiwały na torcie 90 świeczek.
Co więcej, optymiści cieszą się lepszym zdrowiem. Katastrofizacja i negatywne nastawienie do życia jest jednym z elementów otwierających tzw. bramkę kontrolną bólu. Oznacza to, że osoby narzekające i widzące świat w ciemnych barwach, częściej odczuwają ból. Jest on też relatywnie silniejszy.
Optymizmu można się nauczyć. Wymaga to — owszem – wysiłku. To codzienna praca nad zmianą myślenia i przekonaniami. To łapanie się na złych myślach i ich transformacja w przyjemniejsze. To ciągłe skupienie uwagi na sobie. Jednak efekty są warte wysiłku.
7. Naucz się … oddychać
Zazwyczaj oddychamy krótko i płytko — do klatki piersiowej. Jest to też często nieświadomy efekt nadmiernego stresu i napięcia.
Natomiast prawidłowy, głęboki oddech przeponowy działa relaksująco. Odpręża i uspokaja. Umożliwia spojrzenie z dystansu na sytuację. Co więcej, dotlenia organizm, zwiększając jego zdolności regeneracyjne.
Początkowo będzie to zadanie trudne, jednak regularny trening sprawi, że z czasem oddychanie przeponowe „wejdzie Ci w krew”.
8. Przytulaj się
Częste przytulanie się i okazywanie czułości jest ważne nie tylko dla dziecka. Czuły dotyk obniża poziom kortyzolu — hormonu stresu. Uspokaja i wycisza. Poprawia nastrój i działa przeciwlękowo. Działa także na płaszczyźnie fizycznej. Zmniejsza ciśnienie tętnicze, zapobiega arytmii i zmniejsza ryzyko zawału.
Jest antidotum na zmęczenie po ciężkim dniu.
9. Wprowadź techniki relaksacyjne
Trening autogenny Schulza i trening relaksacyjny Jacobsona to fenomenalne sposoby na odzyskanie spokoju. Wykonywane codziennie uspokajają, wyciszają, zmniejszają poziom stresu.
Relaksacja Jacobsona wzmacnia także układ krwionośny. Wspomaga pracę serca. Natomiast trening Schultza wpływa na regulację gospodarki hormonalnej. Ćwiczenia są bezwysiłkowe. Polegają na wprowadzenie się w stan absolutnego odprężenia zarówno ciało i umysł.
Obok nich masz do wykorzystania także inne techniki takie jak: ćwiczenia uważności (mindfulness), medytację, czy spokojną odmianę jogi.
10. Nie bój się prosić o pomoc
Naucz się siebie obserwować. Depresja czy zaburzenia lękowe rozwijają się powoli. To choroby, których NIE WIDAĆ. Przyglądaj się sobie uważnie.
Czujesz smutek, lęk, niepewność?
Coraz częściej brakuje Ci energii?
Wstanie rano z łóżka to dla Ciebie ogromny wysiłek?
Jeśli takie symptomy utrzymują się dłużej niż 2 tygodnie, koniecznie poszukaj pomocy u specjalisty. Może to być początek depresji. Im wcześniej zostanie ona rozpoznana, tym większa szansa na szybkie wyleczenie. We wczesnym stadium nie zawsze trzeba sięgać po farmakoterapię.
Proś o pomoc, bo depresję można wyleczyć.
IV Europejski Tydzień Zdrowia Psychicznego
Nieprzypadkowo obchodzimy go właśnie w maju. Jest to bowiem miesiąc poświęcony zagadnieniom zaburzeń psychicznych na wielu płaszczyznach — indywidualnej, rodzinnej, społecznej i gospodarczej.
Wszystko zaczęło się ponad 70 lat temu w USA. gdzie organizacja Mental Health America ustanowiła maj Miesiącem Świadomości Zdrowia Psychicznego. W Kanadzie równie długo obchodzony jest Tydzień Zdrowia Psychicznego, który przypada na pierwszy tydzień maja.
Było to wyjściem do przeniesienia tej tradycji także na teren europy. Dokonała tego Mental Health Europe — pozarządowa organizacja, której misją jest promowanie zdrowia psychicznego, działań well being oraz uświadamiania rządom, decydentom i każdemu obywatelowi Europy o wadze, jaką ma właściwe podejście do zdrowia psychicznego.
