Coraz częściej słyszymy frazy: “ale jestem zestresowany i przeciążony, stresuje mnie szef, sytuacja finansowa, sytuacja na świecie, problemy rodzinne, choroba”. Powodów do stresu może być wiele i różnorakie. Mogą one trwać miesiącami, latami, a w związku z tym stres staje się przewlekły i powoduje długotrwałe zmiany w naszym organizmie. Wiedza na temat przewlekłego stresu i sposobów radzenia sobie może wyjść nam tylko na dobre!
Kortyzol – hormon stresu
Z punktu widzenia ewolucji stres nie jest taki zły. Pozwalał na ratowanie się w sytuacji zagrożenia, w czasie której wytwarzał się kortyzol, zwany „hormonem strach”. To on w sytuacjach nagłych, krytycznych, powstrzymuje reakcje odpornościowe, tym samym pobudzając organizm do walki lub ucieczki. W sytuacji stresu jest on więc cenny, bowiem może uratować życie.
Jednak długotrwałe wydzielanie kortyzolu, po zaprzestaniu bezpośredniego działania sytuacji stresowej, może być bardzo szkodliwe. W XXI wieku takiej sytuacji, wiele osób pozostaje przez lata. Z kortyzolem krążącym po cały organizmie i czyniącym spustoszenie.
Zestresowani chorują częściej
Mamy coraz więcej dowodów naukowych na to, że przewlekły stres jest jednym z czynników wielu chorób. Stres trwający przez miesiąc lub dłużej może powodować osłabienie układu odpornościowego, zwiększając podatność na zachorowania. Chodzi nie tylko o wzrost zapadalności na choroby zakaźne, ale także na choroby sercowo – naczyniowe, choroby psychiczne a nawet raka!
Stres rozregulowuje układ hormonalny, co z kolei powoduje nadwrażliwość immunologiczną, rozwój alergii i chorób autoimmunologicznych. W czasie przewlekłego stresu pogarsza się również gojenie ran! Wysokie poziomy hormonów stresu prowadzą do wzrostu ciśnienia krwi, uszkodzenia tkanki mięśniowej, zwiększenia ryzyka chorób serca. Wzrasta poziom glukozy we krwi, następuje nadmierny rozwój tkanki tłuszczowej i może dochodzić do rozwoju miażdżycy. Występujące w stresie wzmocnienie odczuwania przyjemności z jedzenia może powodować otyłość.
Przewlekły stres może stać się również czynnikiem rozwój depresji i zespołu przewlekłego zmęczenia i wypalenia zawodowego. A aktywacja neuroimmunologiczna może prowadzić do rozwoju choroby Parkinsona, Alzheimera i stwardnienia rozsianego jak również przyspieszać procesy starzenia!
Różne style radzenia sobie ze stresem
Stres raczej dotyka każdego człowieka. Jednak każdy radzi sobie z nim inaczej, niektórym wychodzi to lepiej, innym gorzej. Zależność ta jest konsekwencją konkretnych stylów radzenia sobie ze stresem, jakie mogą posiadać ludzie.
Wyróżnia się trzy główne style: styl skoncentrowany na zadaniu, styl skoncentrowany na emocjach oraz styl skoncentrowany na unikaniu, dzielący się na dwie podskale: angażowanie się w czynności zastępcze i poszukiwanie kontaktów społecznych.
W zależności od posiadanego stylu tzw. dominującego, czyli istotnie “odstającego” od dwóch pozostałych, osoba w sytuacjach stresu będzie podejmować adekwatne do niego działania. Może zdarzyć się tak, że u osoby nie ujawnia się styl dominujący, a na wysokim poziomie znajdują się dwa lub wszystkie trzy, lub sytuacja odwrotna – żaden styl nie dominuje. W takiej sytuacji osoba może podejmować różne działania w celu rozwiązania problemu.
Do pomiaru stylów radzenia sobie ze stresem stosuje się Kwestionariusz CISS (N. S. Endler, J. D. A. Parker), który pozwala na interpretację indywidualnych sposobów na zwalczenie stresu.
Styl skoncentrowany na zadaniu – osoba posiadająca ten styl skupia się na tym, aby w sytuacji stresu jak najszybciej pozbyć się problemu i rozwiązać go w najbardziej skuteczny sposób, nie kieruje się emocjami ani nie unika problemu – kieruje się zdrowym rozsądkiem i zachowuje “zimną krew”. Aktywnie dąży do tego, aby zmienić sytuację, w której się znalazła.
Styl skoncentrowany na emocjach – osoba z tym stylem raczej kieruje się negatywnymi emocjami (lęk, poczucie winy) niż pozytywnymi, skupia się na sobie i na tym jak sytuacja stresowa wpływa na nią. Osoba skoncentrowana na emocjach w celu zmniejszenia odczuwanego napięcia ma skłonności do rozmarzania, fantazjowania .Ponadto może zapisywać swoje myśli np. w dzienniku, pamiętniku również w celu zmniejszenia napięcia jak i w celu analizy samego siebie i odczuwanych emocji.
Styl skoncentrowany na unikaniu – w tym stylu dominuje unikanie sytuacji stresowej na wszelkie sposoby. Osoba z tym stylem nie dąży do tego, aby problem rozwiązać, a raczej ucieka od tego, nie chce o nim myśleć tak długo, jak to możliwe. Może w takiej sytuacji angażować się w różnego rodzaju czynności zastępcze, jak np. oglądanie telewizji, sen, objadanie się, a także może poszukiwać kontaktów społecznych, jak rozmowa z rodziną lub spotkanie ze znajomymi.
Jak radzić sobie ze stresem?
Niezależnie od temperamentu i środowiskowo ukształtowanego stylu radzenia sobie ze stresem, istnieją narzędzia i ćwiczenia na zmniejszenie napięcia związanego z odczuwaniem stresu, które mogą okazać się istotne.
Aktywność fizyczna
Głównym, często powtarzającym się sposobem na zniwelowanie stresu jest aktywność fizyczna. Zespołem hormonów, które przeciwstawiają się stresowi są endorfiny, inaczej zwane hormonami szczęścia. W sytuacji ruchu fizycznego wydzielają się, doprowadzając do poprawy samopoczucia.
Nawet piętnastominutowy spacer na świeżym powietrzu jest pomocny w sytuacji stresowej. Ponadto poświęcanie codziennie czasu na aktywność fizyczną, jak na przykład bieganie, joga, rower lub pływanie jest sprawdzonym sposobem na radzenie sobie ze stresem.
Ćwiczenia oddychania
W sytuacji stresu bardzo ważny jest oddech. Istnieje wiele powszechnie dostępnych poradników i ilustracji ćwiczeń oddychania, jednym z nich jest metoda kwadratu, wprowadzona przez M.Millera. Ćwiczenia oddychania pomagają skoncentrować się na sobie, tym samym zmniejszają poziom stresu.
Ćwiczenia fizyczne
Łączą się one z kolejną grupą ćwiczeń, czyli ćwiczenia relaksacyjne, medytacja i rozciąganie, podczas których oddech również pełni ważną rolę w zmniejszaniu napięcia emocjonalnego.
Terapia i poradnictwo psychologiczne
Terapia lub poradnictwo – w sytuacji, gdy stres przejmuje władzę nad codziennym funkcjonowaniem, nie pozwala na kontynuowanie i spełnianie obowiązków, warto skierować się na terapię lub na poradnictwo w celu uzyskania pomocy i spojrzenia na własny stres z innej perspektywy, a także zdobycia wiedzy na temat samego siebie i swoich reakcji na sytuacje stresowe.
Źródła:
Butcher, J.N., Hooley, J.M., Mineka, S. (2017). Psychologia zaburzeń. Sopot: GWP.
Kwestionariusz CISS (N. S. Endler, J. D. A. Parker)
Polska adaptacja: Strelau J., Jaworowska A., Wrześniewski K., Szczepaniak P.: Kwestionariusz Radzenia Sobie w Sytuacjach Stresowych CISS. Pracownia Testów Psychologicznych Polskiego Towarzystwa Psychologicznego, Warszawa 2005
