W dzisiejszym artykule:
- Ile osób 60+ ćwiczy?
- Dlaczego warto ćwiczyć po 60?
- Ile i jak powinien ćwiczyć senior?
- Ćwiczenia aerobowe dla mocnego serca
- Wysiłek oporowy w starszym wieku — tak czy nie?
- Zajęcia rozciągające dla seniora
- Aktywność domowa — nie ruszasz palcem, a jednak się ruszasz
Aktywność fizyczna seniorów — ile osób 60+ ćwiczy?
Im jesteśmy starsi, tym z większą rezerwą podchodzimy do aktywności fizycznej. Seniorzy zazwyczaj żyją w przekonaniu, że ćwiczenia są zbyt dużym wysiłkiem dla ich organizmu. Obawiają się w szczególności o serce, które w podeszłym wieku jest mniej wydolne. Osoby starsze, walcząc często z przewlekłym bólem, traktują go jako ograniczenie do wszelkiej aktywności fizycznej.
Wielu z nich obawia się również reakcji społeczności lokalnej, bo przecież „w ich wieku to nie wypada”.
Wszystkie te elementy sprawiają, że seniorzy po prostu siedzą.
Według danych GUS:
- 14,1% osób w wieku 60-69 lat regularnie ćwiczy;
- odsetek osób podejmujących aktywność w wieku 70-79 lat wynosi już tylko 10,7%,
- po 80-tce zaledwie 7,1% przyznaje się do systematycznych ćwiczeń dostosowanych do ich wieku.
Tymczasem żyjemy coraz dłużej. W 2005 r. osoby 80+ stanowiły 5,4% seniorów, w 2020 r. było to 8,3%.
Tymczasem WHO uznaje, że brak aktywności fizycznej jest na 4 miejscu przyczyn zgonu na świecie.
To Cię nie przekonuje?
Mamy dla Ciebie o wiele dłuższą listę argumentów.
Dlaczego warto ćwiczyć po 60-tce?
Jesteś seniorem?
Uwierz…
PESEL nie jest Twoim hamulcem.
Najstarszy maratończyk na świecie ukończył maraton, mając 100 lat!
Wcale nie zaczął biegać jako 20-latek. Jego przygoda z joggingiem zaczęła się zaledwie 11 lat wcześniej.
Polacy też mają siłę i kondycję. Jan Stachow ma ponad 90 lat i nadal bierze udział w biegach maratońskich.
Te przykłady pokazują, że wiek nie jest ograniczeniem. Oczywiście nie musisz od razu dreptać 42,5 km. Jednak każda forma treningu w podeszłym wieku jest na wagę złota.
Aktywność fizyczna seniorów i jej wpływ na ciało
Wysiłek powyżej 60 rż. jest istotnym elementem profilaktyki zdrowotnej. Pozwala zahamować zmiany fizjologiczne i rozwój chorób związanych z procesem starzenia się organizmu.
Wysiłek fizyczny, zwłaszcza ćwiczenia oporowe, zapobiegają sarkopenii, czyli utracie masy mięśniowej wraz z wiekiem. Tymczasem to mięśnie utrzymują wyprostowaną, zdrową postawę ciała, zapobiegając tym samym przewlekłym bólom kręgosłupa.
Ćwiczenia aerobowe poprawiają funkcjonowanie układu naczyniowo-sercowego. Wzmacniają serce. Obniżają ciśnienie krwi. Podczas treningu wydziela się również adrenalina, która rozszerza naczynia krwionośne. Krew szybciej krąży, a tym samym organizm jest lepiej dotleniony. To z kolei przyczynia się do wzrostu zdolności regeneracyjnych, które u seniorów ulegają obniżeniu.
Regularny trening poprawia motorykę. Większość osób starszych ma problemy z równowagą, które prowadzą do upadków i złamań. Regularne ćwiczenia temu zapobiegają. Ciało jest silniejsze, dzięki czemu łatwiej utrzymać stabilność.
Osoby aktywne mają silniejszy układ kostno-stawowy. Ruch zapobiega więc osteoporozie.
Wpływ ćwiczeń na centralny układ nerwowy
Badania wykazały, że w ich wyniku poprawia się pamięć i zdolności poznawcze. Podczas wysiłku rośnie stężenie istotnych neuroprzekaźników:
- dopaminy, która zwiększa zdolności zapamiętywania i przyswajania nowych informacji;
- serotoniny, która sprzyja poprawie odbioru i analizy informacji;
- noradrenaliny — zwiększającej koncentrację, uwagę, szybkość przetwarzania informacji oraz podejmowania decyzji i reakcji.
Badania wykazały, że brak aktywności fizycznej jest istotnym czynnikiem zwiększającym ryzyko choroby Alzheimera. Według niektórych wyników regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć zagrożenie demencją i Alzheimerem o 28% i 45%.
Wpływ aktywności na samopoczucie
Serotonina i endorfiny, które wydzielają się podczas wysiłku fizycznego, poprawiają nastrój i przywracają radość życia. Przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia stanów depresyjnych, które coraz częściej towarzyszą seniorom.
Prawidłowa postawa ciała, redukcja bólu i mniejszy dyskomfort wywołany ograniczeniami fizycznymi starzejącego się organizmu również wpływa na stan psychiczny. Seniorzy uprawiający aktywność fizyczną częściej są optymistami.
Tymczasem zgodnie z teorią bramki bólowej, brak katastroficznego myślenia w znaczącym stopniu podwyższa próg bólowy. Sprawia, że osoby w podeszłym wieku odczuwają go ze znacznie mniejszą intensywnością.
Ćwiczyć można w grupie. Kontakty z innymi, wspólne zainteresowania i spędzanie czasu w gronie rówieśników podnosi samoocenę, likwiduje poczucie izolacji społecznej i destrukcyjnej samotności.
Ile i jak powinien ćwiczyć senior?
100-letni maratończycy są oczywiście wyjątkami. Większość osób w starszym wieku powinna podejść do ćwiczeń z rozwagą.
Spacery są dobre dla każdego. Jednak przy intensywnych dyscyplinach konieczna jest konsultacja. Lekarz pierwszego kontaktu przeanalizuje wyniki krwi oraz wszelkich badań — zwłaszcza kardiologicznych — i na ich podstawie stwierdzi, jaki zakres ćwiczeń i jaka częstotliwość będzie odpowiednia dla danego pacjenta.
Podstawowa zasada — rozruch ciała musi nastąpić powoli.
Jeśli jesteś seniorem i przez ostatnie kilka lat prowadziłeś siedzący tryb życia, zacznij delikatnie. Od krótkich spacerów, ćwiczeń rozciągających w domu. Na początku mogą być to sekwencje 5-minutowe przeprowadzane kilka razy dziennie. Z czasem je wydłużaj, jednocześnie zmniejszając ich częstotliwość. W ten sposób przygotujesz organizm do aktywności fizycznej trwającej w ciągu dnia 30-60 minut.
Co na ten temat mówią specjaliści?
American College of Sports Medicine i American Heart Association określili standardową ilość aktywności w starszym wieku. Norma taka wynosi ok. 150 minut tygodniowo w przypadku lekkiej gimnastyki lub spaceru. Przy intensywnych formach — takich jak rower czy lekki jogging — czas skraca się do 75 minut tygodniowo.
Ćwiczenia aerobowe dla mocnego serca
Aktywność aerobowa to wszystkie formy wymagające wysiłku i intensywniejszego, powtarzanego ruchu. Są fantastycznym narzędziem w profilaktyce chorób seniora. Prowadzą do wzmocnienia układu naczyniowo-sercowego, kostnego, odpornościowego.
Jednak należy wykonywać je z umiarem. Nie wszystkie dyscypliny są też odpowiednie. Lekarze geriatrii zalecają:
- spacer, w tym także spacer z interwałami;
- nordic walking;
- lekki trucht;
- rekreacyjną jazdę na rowerze;
- pływanie;
Ważne jest, aby treningi nie były zbyt męczące i obciążające dla całego organizmu. Najlepiej jest, by nie przekraczały tzw. progu mleczanowego. Jest to moment, w którym dochodzi do kumulacji kwasu w mięśniach. Jego konsekwencją są późniejsze zakwasy.
- 75-132 uderzeń na minutę dla osób w przedziale wiekowym 65-69 lat
- 75-128 uderzeń na minutę dla seniorów 70+.
Wysiłek oporowy w starszym wieku — tak czy nie?
Ciężarki i sztangi są niezwykle obciążające dla organizmu. Wymagają pracy nie tylko mięśni, ale i stawów, których kondycja wraz z wiekiem znacznie słabnie.
Jednak dużym problemem wieku podeszłego jest sarkopenia. Siła mięśniowa u osób starszych zmniejsza się o ok. 15% w każdej dekadzie pomiędzy 50 a 70 rż, później ubytek ten wzrasta do 30% w ciągu 10 lat.
Dlatego wysiłek oporowy dla seniorów jest istotny. Działa profilaktycznie i prewencyjnie. Pozwala dłużej zachować właściwą postawę, siłę, równowagę i przede wszystkim niezależność i samodzielność.
Nie wolno jednak z nim przesadzać.
Zazwyczaj optymalne są ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu i mało intensywnie. Należy zrobić minimum jeden dzień przerwy pomiędzy treningami, by dać czas organizmowi na regenerację.
Można wykorzystywać lekkie ciężarki lub też własne działo. Idealne są poranne przysiady, czy zwykłe siadanie i wstawanie z krzesła.
Zajęcia rozciągające dla seniorów
Joga, tai-chi, i pilates to nie tylko moda. Nadal treningi te budzą wiele wątpliwości. Jednak w rzeczywistości są idealne dla seniorów w każdym wieku. Dlatego powinni oni pozbyć się uprzedzeń i niepewności.
Przykładem świeci najstarsza instruktorka jogi, która w 2015 r. ustanowiła ten rekord w Księdze Rekordów Guinnessa, prowadząc zajęcia w wieku 98 lat!.
Zarówno joga, tai-chi, jak i pilates mogą być statycznym treningiem, gdzie nacisk położony jest na rozciąganie i poprawę elastyczności. Regularnie uprawiane:
- poprawiają ruchomość stawów;
- przywracają równowagę statyczną;
- poprawiają krążenie,
- wzmacniają odporność,
- wyciszają,
- przywracają równowagę emocjonalną.
Jak wykonywać ćwiczenia właściwie?
Na pewno… nie samemu!
Media społecznościowe przesycone są filmami poglądowymi. Jeśli jesteś seniorem, unikaj ich jak ognia. Nie wszystkie pozycje są dla Ciebie. Lepiej oddać się w ręce fachowych instruktorów, którzy zapewnią bezpieczeństwo.
Aktywność domowa — nie ruszasz palcem, a jednak się ruszasz
Seniorzy wcale nie muszą nagle zakładać sportowego stroju i truchtem biegać po lesie. Efekty daje też codzienna aktywność, której brakuje w podeszłym wieku. Aż 21,6% osób w wieku 60-69 lat badanych przez GUS nie wykonuje żadnej pracy związanej z aktywnością fizyczną, u 80-latków odsetek ten sięga 44%.
Tymczasem wystarczy niewiele:
- praca w ogródku,
- wyjście z autobusu przystanek wcześniej;
- wchodzenie po schodach zamiast windą, jeśli mieszkanie znajduje się na niższych kondygnacjach,
- większe sprzątanie.
Wsparcie codziennych czynności lekkim spacerem już wystarczy, by poprawić ogólny stan seniora.
Psychoedukacja osób starszych — program Fundacji NWPM
Aktywność fizyczna i jej wpływ na stan fizyczny, psychiczny i emocjonalny zajął szczególne miejsce w programie „Psychoedukacji osób starszych”, które od grudnia 2022 r. wdraża Fundacja NWPM. W ramach przedsięwzięcia przygotowaliśmy szereg materiałów informacyjnych o zagrożeniach podeszłego wieku takich jak:
- demencja,
- choroba Alzheimera,
- choroba Parkinsona,
Pokazujemy, jak przeciwdziałać niektórym z nich. Uczymy jak rozpoznawać inne. Dostarczamy wiedzę, jakie są formy pomocy i wsparcia. Wierzymy bowiem, że głęboka świadomość seniorów, a także ich rodzin jest drogą do stworzenia idealnych warunków dla radosnej jesieni.
Zadanie dofinansowane z środków z budżetu Województwa Mazowieckiego. Trwać będzie do końca 2023 r.
