Wielu seniorów cierpi na brak apetytu. U niektórych przeradza się on nawet w formę jadłowstrętu. Tymczasem wcale nie powinni oni jeść dużo mniej niż inni dorośli. Niewielkiej modyfikacji ulega jakość posiłków i ich skład. Czasem istnieje konieczność dopasowania diety do dolegliwości. Zobacz więc, jak powinna wyglądać prawidłowa dieta osób starszych.
W dzisiejszym artykule:
- Brak apetytu u seniorów — przyczyny
- Zapotrzebowanie energetyczne i wartościowe osób 60+
- Właściwa dieta dla osób starszych
- Woda w diecie seniorów
Brak apetytu u seniorów — przyczyny
Starzenie się to proces naturalny, na który składają się zmiany w funkcjonowaniu całego organizmu. Dotyczy to także układu pokarmowego. To właśnie one są częstą przyczyną złego stosunku seniorów do posiłków.
- Istotną przyczyną utraty apetytu jest otępienie węchu, który stanowi istotny element percepcji smakowych.
- Pojawiające się wraz z wiekiem ubytki w uzębieniu utrudniają rozdrabnianie pokarmu, co ogranicza spożywanie niektórych produktów. Jest też dla wielu starszych powodem frustracji, a nawet przygnębienia.
- Istotne zmiany zachodzą również w dalszych odcinkach układu pokarmowego. Zmniejsza się ilość wydzielanego kwasu żołądkowego oraz perystaltyka jelit. Prowadzi to do niestrawności oraz niekomfortowych zaparć, które skutecznie zachęcają seniorów do jedzenia.
- Obniżona aktywność fizyczna wpływa na zapotrzebowanie energetyczne.
- Wśród istotnych przyczyn braku apetytu specjaliści wymieniają także złe samopoczucie psychiczne. Coraz więcej osób starszych cierpi na depresję i stany lękowe, którym często towarzyszy niechęć do jedzenia
Wszystkie te elementy sprawiają, że seniorzy jedzą coraz mniej.
Niesłusznie.
Ich dieta musi być tylko nieznacznie inna.
W niektórych aspektach — bogatsza.
Zapotrzebowanie energetyczne i wartościowe osób 60+
W przypadku mężczyzn o niewielkiej aktywności fizycznej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1750-1950 kcal. U kobiet jest ono odrobinę niższe – 1500-1700 kcal.
Specjaliści żywienia podkreślają, że w komponowaniu diety seniora istotna jest duża ilość witamin A, D, C i E. Wśród składników mineralnych ważne jest zwiększenie w posiłkach obecności wapnia, żelaza, potasu i magnezu z jednoczesnym obniżeniem sodu, czyli popularnej soli. Należy także unikać napojów, które utrudniają ich przyswajanie takich jak kawa, herbata i napoje gazowane. Najlepsza do obiadu dla seniora jest woda (chłodna lub ciepła). Swoją funkcję spełnią także naturalne kompoty, wyciskane soki lub herbaty ziołowe.
Warto także kierować się zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia zawartymi w opracowaniu Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health. WHO dla osób dorosłych zaleca:
- osiągnięcie równowagi energetycznej i odpowiedniej wagi
- ograniczenie spożycia energii z tłuszczów ogółem oraz pozyskiwanie ich głównie z tłuszczów nienasyconych
- eliminację kwasów tłuszczowych trans
- zwiększenie spożycia owoców, warzyw i roślin strączkowych, pełnych ziaren zbóż i orzechów
- ograniczenie spożycia cukrów prostych
- ograniczenie soli (sodu) ze wszystkich źródeł
- używanie soli jodowanej, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych.
Właściwa dieta dla seniorów
Piramida zdrowia seniorów niewiele różni się od zaleceń dla osób dorosłych. Podstawą powinien być ruch. Więcej na ten temat piszemy w artykule: Aktywność osób starszych. Zachęcamy do przeczytania, dlaczego nie należy rezygnować z ćwiczeń po 60.
Kolejną cegiełką jest woda, której seniorom szczególnie brakuje.
Dieta dla seniorów opiera się na owocach i warzywach. Należy wybierać głównie produkty sezonowe, które są najbogatsze w witaminy i składniki mineralne. Kolorowy talerz również pobudza apetyt i zachęca do jedzenia. W sytuacji obniżonego powonienia i smaku to właśnie wzrok zaczyna odgrywać istotną rolę w percepcji i ocenie posiłków. Warto więc zadbać o ich wizualną stronę. Surówka, miks gotowanych i pieczonych warzyw z pewnością zachęci do jedzenia.
Nad warzywami i owocami w piramidzie żywienia seniorów znajdują się produkty zbożowe, które poprawiają perystaltykę jelit. Są też bogate w składniki mineralne. Należy jednak wybierać opcje wielozbożowe i jak najmniej przetworzone. Makaron razowy będzie lepszy niż ten z mąki pszennej.
Kolejną pozycję w piramidzie żywieniowej zajmuje nabiał. Dostarcza m.in. wapń, który jest szczególnie potrzebny osobom starszym. Wzmacnia kości. Najlepsze są niskotłuszczowe jogurty i kefiry (zwłaszcza opcje wysokobiałkowe). Poprawiają perystaltykę jelit i pomagają przy zaparciach.
Przyszedł czas na mięso. Dla seniorów polecany jest głównie delikatny drób oraz ryby. Najlepiej jest, gdy przygotowane są na parze lub w piekarniku. Lepiej unikać potraw smażonych.
Wierzchołkiem piramidy żywieniowej seniorów są tłuszcze roślinne oraz orzechy i nasiona.
DASH — dieta dla seniorów nie tylko z problemami kardiologicznymi
Większość tych wskazówek zawiera dieta DASH. Polecana jest ona w celu obniżenia lub też zapobiegania nadciśnieniu tętniczemu. Bez obaw mogą ją stosować wszystkie zdrowe osoby dorosłe. Można ona stać się świadomym wyborem i elementem profilaktyki zdrowotnej.
Zgodnie z zaleceniami diety DASH należy unikać:
- tłustego mięsa,
- pełnotłustych produktów mlecznych (sera żółtego i pleśniowego)
- oleju kokosowego
- oleju palmowego
- napojów słodzonych cukrem
- soli.
Ważna jest także eliminacja lub znaczne ograniczenie słodyczy zwłaszcza wysokoprzetworzonych, zawierających obok cukrów także tłuszcze trans.
Dieta określa również dzienną ilość poszczególnych grup produktów, które powinny być dostarczane wraz z jedzeniem.
- Warzywa i owoce – 4-5 porcji dziennie
- Produkty pełnoziarniste – 7-8 porcji dziennie (jedna porcja to np. 1 kromka chleba)
- Niskotłuszczowe produkty mleczne – 2-3 porcje dziennie
- Chude mięso – 1-2 porcje dziennie
- Tłuszcze roślinne – 2-3 porcje dziennie
- orzechy i nasiona – 4-5 porcji tygodniowo
- słodycze — maksymalnie 5 porcji tygodniowo.
- 50% owoców i warzyw
- 25% produktów zbożowych
- 25% mięso
Należy jednak pamiętać, że wszystkie te zalecenia dotyczą osób bez przewlekłych chorób. Schorzenia takie jak cukrzyca typu 2 czy miażdżycowe zapalenie żył wymagają indywidualnie dobranej diety i prowadzenia przez lekarza specjalistę.
Zmodyfikowaną dietę stosuje się także przy spadkach nastrojów i epizodów depresyjnych. Naukowcy bowiem odkryli, że sposób żywienia ma istotny wpływ na regulację wytwarzania neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina. Leżą u źródeł biologicznych czynników zaburzenia.
Woda w diecie seniorów
Osoby starsze nie czują pragnienia w takim stopniu jak osoby młodsze. Sprawia to, że rzadziej sięgają po napoje.
Ograniczeniu sprzyjają także problemy z układem moczowym. Przypadłość w postaci nietrzymania moczu jest częsta u seniorów. Jest też dyskomfortowa i wstydliwa. Dlatego w ich opinii im mniej dostarczą płynów, tym mniejszy będzie ich problem,
Co więcej, często wybierają nie to, co powinni. Seniorzy bardziej odczuwają chłód, więc chętniej wypiją herbatę zamiast wody mineralnej. Tymczasem nie tylko nie nawilża ona organizmu, ale wysusza śluzówkę jamy ustnej oraz gardła. Wypłukuje też część składników mineralnych i witamin.
Tymczasem…
Wręcz przeciwnie.
Oznacza to, że szybciej dochodzi do odwodnienia, a w konsekwencji do zachwiania gospodarki i funkcjonowania wszystkich organów. Pamiętajmy, że duże odwodnienie utrzymujące się przez dłuższy czas może prowadzić nawet do śmierci.
Ile więc powinny pić seniorzy?
Dzienną porcją dla mężczyzn jest 2,5 litra (ok. 10 szklanek), dla kobiet jest to ok. 2 litrów (8 szklanek). Najlepsza jest czysta woda mineralna lub źródlana, jeśli pojawiają się kłopoty z nerkami. Można włączyć również świeżo wyciskane soki, co dostarczy również porcję warzyw dziennie. Dobry jest też kompot oraz mleko, dostarczające wapń. W przypadku problemów z nadciśnieniem należy wyeliminować herbatę i kawę.
Jak powinien jeść senior — ogólne zasady dla zdrowia
Lepsze są niewielkie, ale częste posiłki — najlepiej 5-6. Mniejsze porcje łatwiej się trawią. Dzięki temu dochodzi do redukcji zgagi, niestrawności i zaparć.
Posiłki należy jeść powoli, aby rozpocząć proces trawienia już w jamie ustnej.
W przypadku trudności z gryzieniem dobrym rozwiązaniem jest bardzo drobne krojenie twardszych elementów posiłku – głównie warzyw i owoców. Porcję witamin można dostarczyć ze świeżo wyciśniętego soku.
Pomiędzy posiłkami konieczne jest uzupełnianie wody. Dobrze zaopatrzyć się w butelkę wielorazowego użytku, dzięki której napój będzie pod ręką. Ułatwi ona także kontrolę jego ilości.
Przestrzeganie tych kilku prostych zasad zaowocuje. Pozwoli zadbać o siebie na poziomie somatycznym, co przełoży się na dobre samopoczucie i lepszy humor. To już dobra podstawa, aby jesień życia była radosna i ciekawa.
Psychoedukacja osób starszych — program wsparcia Fundacji NWPM
Dieta w przypadku osób starszych jest niezwykle ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej. Przy dobrym skomponowanym menu seniorzy czują się lepiej. Mają więcej energii i chęci na aktywność fizyczną czy spotkania ze znajomymi. Dobre samopoczucie fizyczne przekłada się na ich sferę emocjonalną i psychiczną.
Dlatego ten temat zajmuje istotną część w programie “Psychoedukacji osób starszych”, które od grudnia 2022 r. realizuje Fundacja NWPM. W ramach przedsięwzięcia szerzymy wiedzę o wszystkich aspektach zdrowia seniorów. Pokazujemy, że dzięki odpowiedniej uwadze, trosce i świadomości jesień życia może być przyjemnym okresem.
Zadanie dofinansowane z środków z budżetu Województwa Mazowieckiego.
