Przed nami ostatni weekend października. W niedzielę nad ranem przesuwamy godzinę z 3:00 na 2:00. Oznacza to, że zyskujemy 60 minut snu. Wydawać by się mogło, że to dobra wiadomość. To tylko pozory. Konsekwencje zmiany czasu z letniego na zimowy odczuwa cały organizm – zarówno na polu somatycznym, jak i psychicznym. Rośnie m.in. ryzyko depresji. Zobacz, z czym będziemy się mierzyć w najbliższych dniach.
Niechętna zmiana czasu
Jesteśmy w mniejszości. Zaledwie 40% państw na świecie doświadcza dwukrotnego przesunięcia wskazówek zegara. W Polsce pierwszy raz wprowadzono ją w 1919 roku. W obecnym kształcie obowiązuje od 1977 r. Ankieta przeprowadzona wśród mieszkańców UE w 2018 r. wykazała, że ok. 87% z nas chce jej zniesienia. Mimo obietnic jej likwidacji oficjalne rozporządzenie w tej sprawie na razie utknęło w martwym punkcie w biurach unijnych. To ogromna strata dla naszego organizmu, gdyż ta “zbawienna” godzina snu potrafi być niebezpieczna.
Poznaj konsekwencje zmiany czasu z letniego na zimowy oraz jak sobie z nimi radzić.
Zmiana czasu na zimowy a ryzyko depresji
Badania z 2017 roku wykazały, że po przejściu na czas zimowy aż o 11% zwiększa się liczba przypadków depresji sezonowej, czyli epizodów pojawiających się systematycznie w wybranym okresie. Najczęściej jest to właśnie jesień i zima. Niezbadane są przyczyny tego zjawiska. Samo pojęcie jest bowiem stosunkowo nowe i naukowcy dopiero zaczynają mu się dokładnie przyglądać. Przypuszcza się, że depresja sezonowa może być powodowana m.in. przez niedobory witaminy D. Ta z kolei wpływa na stężenie serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Do jej aktywacji potrzebne jest światło słoneczne. Tymczasem po przejściu na czas zimowy zaczyna go brakować. Nie tylko jest to związane z naturalnie krótszym dniem. Cofnięcie wskazówek zegara o godzinę sprawia, że po południu szybciej robi się ciemno, a z pracy często wychodzimy już po zmroku.
Równie niebezpieczna jest zmiana marcowa. Tę również bardziej odczuwają osoby zmagające się z zaburzeniami psychicznymi, lękami i uzależnieniami.
Somatyczne konsekwencje cofnięcia wskazówek zegarka
Największe problemy wynikają z zaburzeń rytmu dobowego. Przez 7 miesięcy organizm nabiera przyzwyczajeń i reguluje działanie m.in. systemu hormonalnego.
Istotnym jego elementem jest kortyzol, uznany za hormon stresu. Owiany złą sławą w rzeczywistości pełni ważne funkcje w organizmie. Jest odpowiedzialny za metabolizm tłuszczów i białek. Reguluje poziom glukozy. Dzięki niemu lepiej radzimy sobie z wyzwaniami dnia codziennego, wykonujemy zadania i wychodzimy z sytuacji kryzysowych. Jego stężenie rośnie od godziny 4:00 i utrzymuje się na najwyższym poziomie do południa. Po tym czasie zaczyna spadać, a wieczorem optymalnie powinien kształtować się na poziomie 50% porannego. Gdy przestawiamy czas, organizm tego nie wie. Zaczyna więc produkcję hormonu stresu o godzinę wcześniej. Z jednej strony zaburza to nasz sen, gdyż ciało i mózg są już w gotowości od 3 rano. Z drugiej natomiast sprawia, że wcześniej czujemy się zmęczeni i znużeni. Wpływa to na jakość naszej pracy, koncentrację i wydajność. Zwiększa się liczba błędów i złych decyzji.
Z rytmem dobowym związana jest również melatonina nazywana hormonem ciemności. Jej wydzielanie rośnie, gdy zapada mrok. W okresie letnim jest to godzina 21.00. W okresie zimowym i po zmianie czasu zmrok zapada ok. 16.00. To powoduje zaburzenia w jej produkcji. Naukowcy przypuszczają, że brak balansu między melatoniną, kortyzolem a serotoniną może być kolejną z przyczyn depresji sezonowej.
Jak zminimalizować uciążliwość konsekwencji zmiany czasu?
Dobra wiadomość jest taka, że organizm przyzwyczaja się do nowych warunków dość szybko. Okres adaptacyjny trwa u dorosłego człowieka zazwyczaj ok. tygodnia. Warto jednak wdrożyć — i to nie tylko na ten okres — działania, które poprawią nasze samopoczucie.
Należą do nich:
Aktywność fizyczna
Badania potwierdzają jej pozytywny wpływ na zdrowie zarówno na płaszczyźnie fizycznej, jak i psychicznej. Z dużym prawdopodobieństwem dobry nastrój po lub w trakcie ćwiczeń może być skorelowany z poziomem serotoniny i monoamin, których stężenie wzrasta w czasie aktywności. Umiarkowany wysiłek fizyczny jest obecnie jedną ze strategii wspierających klasyczne formy leczenia depresji. Wszelkie ćwiczenia pozwolą Ci więc pozbyć się uczucia znużenia po zmianie czasu.
Przebywanie na słońcu
Jeśli to tylko możliwe wybieraj formy ruchu na świeżym powietrzu. Zdajemy sobie sprawę, że aura listopadowa do tego nie zachęca. Jednak nie marnuj słonecznych chwil. Nie musisz od razu biegać. Wystarczy spacer w jesiennych promieniach, które aktywują cenną witaminę D.
Jeśli masz blisko do pracy, idź, zamiast jechać samochodem.
Jeśli dystans jest większy, postaraj się wysiąść przystanek lub dwa wcześniej i się przejdź.
Możesz też zaparkować samochód dalej i odcinek pokonać pieszo.
Te „poświęcenia” mogą mieć zbawienny wpływ na Twój organizm.
Fototerapia
Leczenie światłem zyskało na popularności w latach 80. ubiegłego stulecia jako forma leczenia objawów choroby afektywnej sezonowej. To właśnie jej założenia wykorzystuje się w leczeniu żółtaczki u noworodków. Badania dowodzą, że światło o natężeniu 10 000 luksów stosowane przez 30 minut dziennie jest skuteczne w leczeniu epizodów depresji sezonowej. Zabiegi powinny odbywać się przez 2 tygodnie.
Zanurz się w mindfulness
Trening uważności jest cennym narzędziem, którego każdy z nas powinien się nauczyć. To umiejętność bycia tu i teraz. Zachwycania się chwilą obecną i zwracania uwagi na szczegóły. Podczas spacerów podziwiaj kolory liści, szukaj wiewiórek robiących zapasy.
Baw się z dziećmi w pełni. Skup się dokładnie na tej chwili. Bez ucieczki myśli w stronę pracy czy obiadu na kolejny dzień. To pozwoli Ci czerpać przyjemność z drobnych rzeczy i walczyć ze spadkiem nastroju.
Jest też dobra wiadomość
Czas zimowy, w który obecnie wkraczamy, określany jest mianem „standardowego”. Ostatnie badania oraz stanowiska takich organizacji jak Amerykańska Akademia Medycyny Snu potwierdzają, że to on bardziej odpowiada rytmowi dobowemu organizmu człowieka. Adaptacja więc jest łatwiejsza niż w przypadku przejścia na czas letni w marcu.
Bez względu jednak na to, gdzie ustawimy wskazówki zegarka, po prostu dbajmy o siebie!
Źródła:
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.8780
https://www.health.com/mind-body/dst-mental-health
https://journals.lww.com/epidem/fulltext/2017/05000/daylight_savings_time_transitions_and_the.7.aspx
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2017.00257/full#B62
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
