Ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona i metoda autogenna Schultza to fantastyczne sposoby na redukcję napięcia, minimalizację skutków przewlekłego stresu, złagodzenie stanów lękowych i przejęcie kontroli nad własnym organizmem. Regularnie wykonywane mają także wpływ na aspekty somatyczne np. podnoszą próg bólowy i zmniejszają stopień odczuwania dolegliwości. Dzisiaj o tym, jak je wykonywać i dlaczego po nie sięgnąć w starszym wieku?
W dzisiejszym artykule:
- Dlaczego ćwiczenia relaksacyjne są wskazane osobom starszym?
- Zalety
- Przeciwwskazania
- Trening Schultza a trening Jacobsona — inne metody, podobny efekt
- Ogólne wskazówki
Dlaczego ćwiczenia relaksacyjne są wskazane osobom starszym?
„Wesołe jest życie staruszka,
wesołe jak piosnka jest ta…”
Chciałoby się zaśpiewać za Kabaretem Starszych Panów.
Tymczasem rzeczywistość jest zupełnie inna.
Wiele osób w podeszłym wieku cierpi na przewlekły stres. Prowadzi on do stanów lękowych i obniżonego nastroju. Często także wpływa na czynniki somatyczne. Osoby starsze, żyjące w stresie i napięciu bardziej odczuwają dolegliwości bólowe, gorzej przechodzą choroby — od zwykłego przeziębienia po stany przewlekłe.
W wielu przypadkach stres prowadzi nawet do depresji. Niepokojący jest wzrost liczby zdarzeń suicydalnych wśród tej grupy wiekowej. Zgodnie z danymi Komendy Głównej Policji w 2022 zanotowano 2337 prób samobójczych wśród osób po 60 rż. Ponadto więcej z nich kończy się śmiercią. W zeszłym roku były to 1522 przypadki, czyli 65% zdarzeń w tej grupie wiekowej. To największy odsetek w stosunku do młodszych osób.
Przyczyny złej kondycji psychicznej osób starszych
Wśród elementów wpływających na złe samopoczucie emerytów wymienić możemy czynniki zewnętrzne i nastawienie do życia.
Osoby starsze widzą zmiany, jakie powstają u nich wraz z upływem lat. Z czasem zmarszczki przestają być problemem, gdyż większym okazują się nawracające lub przewlekłe choroby. Pojawiają się kłopoty z układem krążenia, rośnie ryzyko zawału, podwyższa się ciśnienie krwi. Pojawiają się kłopoty z pamięcią, słuchem i wzrokiem. To przekłada się na ograniczenie kontaktów z najbliższymi. Często osoby starsze wycofują się z życia towarzyskiego. Tymczasem samotność — nawet z wyboru — jest jedną z głównych przyczyn (ale też i objawów) depresji.
Osoby starsze mają również tendencję do większego zamartwiania się o przyszłość i jej katastrofizacji. Z przejęciem i strachem myślą o swoich możliwościach finansowych, które pogorszyły się na emeryturze.
Boją się też demencji i utraty samodzielności.
Przeraża ich myśl o śmierci.
Ciągłe zmartwienia i towarzyszący im niepokój pojawiają się na wielu płaszczyznach. Spada nastrój, pojawia się otępienie i lęki, obniża się próg bólowy, choroby występują częściej..
Wszystkie te elementy powodują, że relaksacja i wyciszenie stają się w tym wieku cennymi umiejętnościami.
Trening relaksacyjny Jacobsona i trening autogenny Schultza to doskonałe narzędzia do ich praktykowania.
Trening Jacobsona i trening autogenny Schultza dla seniora — zalety
Obie metody wpływają przede wszystkim na stan emocjonalny osoby starszej. Regularnie wykonywane zmniejszają:
- stres,
- napięcie nerwowe,
- dolegliwości typu nerwice i zaburzenia na tle psychicznym.
Wspomagają również farmakologiczne i psychoterapeutyczne leczenie depresji.
Zalecane są także w chorobie Alzheimera oraz w chorobie Parkinsona. Powodują zwiększenie stężenia neuroprzekaźnika — dopaminy, która reguluje m.in. stany emocjonalne, przywracając optymistyczne spojrzenie na rzeczywistość.
Ćwiczenia rozluźniające Jacobsona i metoda Schultza działają także na dolegliwości fizyczne.
Obie zmniejszają nerwobóle, w tym migrenowy ból głowy. Zmniejszają odczuwanie dolegliwości ze strony kręgosłupa czy stawów, które często towarzyszą osobom starszym.
Jednocześnie trening autogenny Schultza może wspierać regulację gospodarki hormonalnej.
Natomiast technika relaksacji Jacobsona poprzez ćwiczenie napinania i rozluźniania mięśni wpływa na funkcjonowanie układu krążenia. Poprawia przepływ krwi, obniża ciśnienie tętnicze, wzmacnia serce.
Efektem stosowania obu technik jest:
- większy spokój,
- wyciszenie,
- przejęcie kontroli nad własnymi emocjami,
- odzyskanie równowagi emocjonalnej,
- zmniejszenie napięcia i stresu.
Przeciwwskazania
To kolejny, silny atrybut tych metod.
Nie ma żadnych przeciwwskazań do stosowania treningu relaksacyjnego Jacobsona czy treningu autogennego Schultza.
Od blisko 100 lat — czyli od momentu opracowania obu form — nie zanotowano żadnych negatywnych skutków ubocznych ćwiczeń. Metody mogą być wykorzystywane nawet u kilkulatków. Tym bardziej że znacznie wpływają na wyciszenie i redukcję nadpobudliwości.
Jedyną przeszkodą na początku przygody z treningiem autogennym Schultza może być nieumiejętność wprowadzenia się w stan głębokiej relaksacji. Wymaga on bardzo dużego skupienia. Opiera się na autosugestii. Dlatego niektórzy seniorzy mogą potrzebować wsparcia psychologa czy terapeuty, który pokaże im, jak wprowadzać się w stan relaksacji i odpuszczenia.
Trening Schultza i trening Jacobsona — podobne efekty, inne metody
Celem obu technik jest zrelaksowanie zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym czy emocjonalnym. Jednak znacznie różnią się one założeniami i ćwiczeniami. To dobrze, gdyż dzięki temu każdy senior może wybrać formę, która odpowiada mu bardziej.
Trening autogenny Schultza — ćwiczenie
Opiera się całkowicie na autosugestii, dlatego wymaga wyjątkowego skupienia. Trening można wykonywać w pozycji leżącej lub siedzącej, chociaż zalecana jest pierwsza z nich, gdyż ułatwia pełne odprężenie i redukcję stresu.
W treningu autogennym Schultza pojawiają się kolejno:
- uczucie ciężaru
- uczucie ciepła
- regulacja pracy mięśnia sercowego
- regulacja oddychania
- uczucie ciepła w okolicy splotu słonecznego
- uczucie zimna na czole.
Ważne jest, aby pojawiały się one dokładnie w tej kolejności.
Trening relaksacyjny Jacobsona
Polega na napinaniu poszczególnych partii mięśni, utrzymywaniu ich w tym stanie przez 5 sekund, a następnie pełne rozluźnienie. Napinane są po kolei stopy, łydki, uda, pośladki, brzuch, dłonie, ręce, ramiona i kark.
Osoby początkujące powinny zacząć od pozycji leżącej. Po nabraniu doświadczenia zalecane jest przejście do siedzenia. Zaawansowani natomiast mogą próbować tzw. metody zróżnicowanej, czyli napinania wybranych grup mięśni w czasie wykonywania codziennych czynności.
Ogólne wskazówki
Techniki relaksacyjne należy wprowadzać do codzienności seniora powoli. W pierwszych dniach ćwiczenia powinny trwać ok. 5 minut i stopniowo być wydłużone do 15-20 minut.
Należy zadbać o odpowiednie warunki. Najlepiej wybrać porę, w której nic nie będzie przeszkadzać i rozpraszać. Najlepszy jest więc wczesny poranek lub późny wieczór. Koniecznie trzeba odciąć się od telefonu i telewizora. Dobrze jest całkowicie wyłączyć oba urządzenia. To pozwoli wejść w stan całkowitej relaksacji.
Aby ćwiczenia były skuteczne, muszą być wykonywane regularnie, nawet codziennie.
Różne techniki relaksacyjne jako sposoby na redukcję stresu, a także obniżenie bólu przewlekłego omawiamy szczegółowo w programie Psychoedukacja osób starszych. Inicjatywa realizowana jest na terenie woj. mazowieckiego, a działania prowadzone będą do końca 2023 r.
Zadanie dofinansowane z środków z budżetu Województwa Mazowieckiego.
