Nie zaprzeczamy — wraz z wiekiem procesy starzenia dotykają nie tylko sfery fizjologicznej. Zmienia się także mózg, a część funkcji ulega osłabieniu. Na niektóre z tych elementów nie mamy wpływu. Jednak nie oznacza to, że nic nie możemy zrobić. Odpowiednie nawyki i codzienne ćwiczenia pamięci pozwalają na zahamowanie niektórych procesów i utrzymanie sprawności intelektualnej znacznie dłużej. Czytaj dalej, jeśli chcesz wiedzieć, jak to zrobić.
W dzisiejszym artykule:
- Starzenie się mózgu — przyczyny
- Starzenie się mózgu a inteligencja
- Jak ćwiczyć mózg w podeszłym wieku- ćwiczenia na pamięć krótkotrwałą i długotrwałą
- Aktywność fizyczna i dieta dla zachowania sprawności intelektualnej
Starzenie się mózgu — przyczyny
Proces stopniowego ograniczania sprawności centralnego układu nerwowego ściśle związany jest ze zmianami fizjologicznymi, które zachodzą w organizmie osób w podeszłym wieku.
Duży wpływ na jego funkcjonowanie ma osłabienie układu krwionośnego i wolniejszy transport krwi do mózgu. Zmniejsza to możliwości regeneracyjne tkanek, a także sprzyja niedotlenieniu i obumieraniu komórek. Słabszy dopływ krwi do mózgu zwiększa prawdopodobieństwo udarów.
Wraz z wiekiem rośnie siła oddziaływania neurotoksyn, które uszkadzają komórki nerwowe. Zjawisko to zazwyczaj wcześniej zauważalne jest u kobiet, które wraz z menopauzą tracą część ochrony zapewnianej przez hormony.
Kolejnym elementem istotnie wpływającym na proces starzenia się mózgu jest naturalne obumieranie neuronów.
Starzenie się mózgu a inteligencja
Deprecjonujemy starość.
Kojarzymy procesy starzenia się mózgu z obniżaniem inteligencji. Tymczasem żadne badania nie potwierdzają tej tezy.
Wręcz przeciwnie.
Średni poziom IQ u osób dorosłych pozostaje na tym samym poziomie do ok. 60-65 rż.
Wraz z wiekiem natomiast rośnie poziom inteligencji skrystalizowanej związanej z doświadczeniem. To ona w dużej mierze zastępuje i rekompensuje obniżanie funkcji intelektualnych na innych polach. Związana jest z historią danej osoby, umiejętnością analizy faktów i odpowiedniej reakcji na otaczającą rzeczywistość. To dzięki niej osoby starsze łatwo adaptują się do nowego środowiska, a także spokojniej i mniej emocjonalnie podchodzą do wszelkich zmian i nieoczekiwanych wydarzeń.
U części seniorów rośnie też zdolność do rozwiązywania problemów życiowych, a także dalekowzroczność w wydawaniu osądów. Jest to jednak silnie powiązane z osobowością, a mniej skorelowane z inteligencją.
Jak ćwiczyć mózg w starszym wieku? Treningi stymulujące pamięć krótko- i długotrwałą
Mózg jest niczym nasze mięśnie. Regularne ćwiczenia go wzmacniają. Powodują spowolnienie procesów obumierania neuronów, które podczas codziennych treningów działają na wyższych obrotach.
Ćwiczenia pozwalające zachować zdolność intelektualną nie wymagają wiedzy i doświadczenia. Nie trzeba mieć specjalnego miejsca i warunków. Mogą być wykonywane o każdej porze dnia i nocy. Z czasem przestają być jedynie obowiązkowym nawykiem, a stają się radością, przyjemnością, a nawet fenomenalnym hobby.
Oto kilka ciekawych sposobów, jak ćwiczyć mózg w podeszłym wieku.
Znajdź hobby
Seniorzy wcale nie muszą skupiać się na oglądaniu telewizji. Pasje i nowe zainteresowania zwłaszcza te wymagające większej koncentracji i kojarzenia faktów sprzyjają aktywizacji komórek mózgowych i utrzymywaniu sprawności fizycznej. Mamy w zanadrzu kilka ciekawych propozycji.
Oto one:
- Stań się poliglotą!
Nauka języka obcego doskonale aktywizuje komórki centralnego układu nerwowego. Sprzyja koncentracji, zwiększa zdolności zapamiętywania. Poligloci są mniej narażeni na demencję typy Alzheimer. Znajomość języków poszerza horyzonty, pozwala spojrzeć świeżym okiem na kulturę i różnorodność krajów. Coraz lepsze rozumienie tekstu oryginalnego sprawia też satysfakcję, zwiększa poczucie własnej wartości, poprawia samoocenę.
- Rozwiązuj krzyżówki
To lubiły już nasze babcie. Jest to świetne ćwiczenie pamięci długotrwałej. Ponadto uczy też nowych pojęć — współczesnych słów wcześniej nieistniejących. Ułatwia to zrozumienie rzeczywistości. Warto prosić o pomoc dzieci i wnuki. Dzięki temu rozwiązywanie krzyżówek staje się także elementem integrującym i spajającym rodzinę.
- Graj w szachy, warcaby i brydża…
… lub inne gry, które wymagają koncentracji, skupienia i analizy sytuacji. Świetnie aktywizują mózg, zmuszając neurony do wytężonej pracy.
- Umów się z przyjaciółmi
Rozmowy — nawet lekkie pogawędki “o niczym” – sprawiają, że Twój mózg pracuje. Myślisz, i analizujesz słowa rówieśników. Podczas intensywnych dyskusji rozważasz fakty, racjonalizujesz swoje argumenty. Dostarczasz mózgowi niezbędnych bodźców stymulacyjnych.
Możesz dołączyć do tego aktywność fizyczną. Wspólne grzybobranie wymaga koncentracji i skupienia uwagi. Poszukiwanie pierwszych oznak wiosny to świetna frajda, która poprawia samopoczucie. Zimą możecie ulepić małego bałwanka na parapecie.
Jak ćwiczyć mózg w starszym wieku — trening pamięci krótkotrwałej
Pamięć krótkotrwała zwana jest inaczej “świeżą”. To zdolność do zapamiętywania tego, co dzieje się w danej chwili oraz do szybkiego przetwarzania i analizowania faktów. Jest nietrwała, ale też niezwykle podatna na wszystkie zmiany patologiczne. To na jej polu zazwyczaj widać pierwsze objawy np. choroby Alzheimera takie jak zapominanie o włączonym czajniku czy odbytej rozmowie telefonicznej.
Ćwiczenia na pamięć krótkotrwałą są proste. Należy je wykonywać każdego dnia przez 10 minut. Oto kilka z nich:
- Wysłuchaj wiadomości w radiu lub telewizji i spróbuj zapamiętać jak najwięcej faktów, albo kolejność pojawiania się informacji. Niech osoba Ci bliska spisuje je, abyś mógł później sprawdzić swoją pamięć.
- Napisz ciąg siedmiu różnych liczb. Przeczytaj je 2-3 razy. Postaraj się powtórzyć. Sprawdź, ile zapamiętałeś.
- Napisz ciąg 5-7 wyrazów. Zrób to samo, co z liczbami.
- W wolnych chwilach (pod prysznicem, w wannie, w czasie posiłku) wykonuj działania matematyczne – dodawaj, dziel, mnóż i odejmuj.
Jak ćwiczyć pamięć długotrwałą?
Pamięć długotrwała powstaje w procesie przetworzenia pamięci krótkotrwałej. Jest to wszystko, co wiemy, umiemy, rozumiemy. To w niej wyróżnia się pamięć wybiórczą związaną ze zmysłami — słuchem, wzrokiem, węchem czy smakiem. Jest bardziej odporna na patologiczne zmiany niż pamięć świeża, jednak z wiekiem też ulega osłabieniu. Warto więc ją ćwiczyć. Na trening również należy poświęcić codziennie 10 minut.
Sięgnij do przeszłości:
- Przypomnij sobie imiona wszystkich Twoich kuzynów.
- Wymień ważne dla Ciebie daty — zaręczyn, ślubu, narodzin Twoich dzieci.
- Przypomnij sobie najważniejsze daty historyczne.
- Sięgnij pamięcią do Swojego dzieciństwa. Co wtedy jadłeś i jaki był przepis na Twoją ulubioną potrawę?
- Napisz nazwy wszystkich kwiatów, jakie znasz.
- Śpiewaj piosenki ze swojego dzieciństwa. Czy pamiętasz jeszcze ich słowa?
Aktywność fizyczna i dieta dla zachowania sprawności intelektualnej
Treningi aktywizujące mózg warto wspomóc także ćwiczeniami fizycznymi oraz właściwą dietą.
O tym, jak ważna jest aktywność fizyczna w starszym wieku, pisaliśmy już wcześniej. Odpowiednio dobrane formy np. spacery, nordic walking, pilates czy joga działają nie tylko na stronę somatyczną. Poprawiają także zdolności poznawcze. Mogą zredukować ryzyko zachorowania na Alzheimera o 45%!
Dieta w podeszłym wieku nie tylko pozwala na właściwe odżywienie organów i dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Jest też ważnym elementem w utrzymywaniu koncentracji, dobrej pamięci oraz wspaniałego samopoczucia. Warto by była tak zbilansowana, aby zawierała w sobie odpowiednie ilości: miedzi, cynku, potasu, a także witamin z grupy A, B, D i E.
Podstawą menu powinny być warzywa i owoce w szczególności warzywa strączkowe takie jak fasola, ciecierzyca, a sezonowo także bób. Węglowodany proste (cukier) dobrze zastąpić złożonymi (pełnoziarnisty chleb czy owsianka). Istotne jest także włączenie orzechów — zwłaszcza włoskich, które wpływają na zdolność zapamiętywania i koncentrację.
Seniorom polecana jest dieta DASH, która wspiera układ sercowo-naczyniowy i odpornościowy. Ponadto jest lekka i zawiera w sobie wszystkie elementy wspierające neuroprzekaźniki odpowiedzialne za prawidłową pracę układu nerwowego.
Fundacja NWPM i Samorząd Województwa Mazowieckiego w trosce o zdrowie seniorów
Proces starzenia się mózgu oraz sposoby na jego spowolnienie stały się istotnym elementem programu “Psychoedukacja osób starszych”, które obecnie realizuje Fundacja Nie Widać Po mnie. W ramach programu seniorzy oraz ich bliscy mają dostęp do bezpłatnych webinariów, e-booków oraz tekstów edukacyjnych związanych ze zdrowiem fizycznym i psychicznym osób po 50.
Zadanie dofinansowane z środków z budżetu Województwa Mazowieckiego.
