Pierwszy dzień po długiej nieobecności w pracy, a Ty już w nocy nie mogłeś spać, a rano dopadła Cię migrena, wymioty, ból żołądka, a dobry nastrój się ulotnił. Za biurkiem trudno Ci się skupić. To objawy Zespołu Napięcia Pourlopowego. Czym on jest? Jak mu zapobiec lub jak zwalczyć stres powakacyjny? O tym dzisiaj — tuż po długiej majówce, która w Polsce inicjuje sezon urlopowy.
W dalszej części artykułu:
Czym jest Zespół Napięcia Pourlopowego?
Termin pochodzi z angielskiego Post Holiday Tension (PHT). W literaturze popularnej używane są także inne modyfikacje tego określenia, takie jak: Zespół Napięcia Powakacyjnego, Zespół Stresu Pourlopowego czy Syndrom Napięcia Powakacyjnego, a także angielskie zwroty: post holiday blues czy back-to-work spleen.
Niektórzy nawet posuwają się do stosowania terminu: post-travel depression, czyli (w wolnym tłumaczeniu: “depresji po podróży”). Z pewnością część z objawów PHT przypomina te charakterystyczne dla stanu obniżonego nastroju , jednak ich podłoże i przebieg są zdecydowanie inne.
Cechą Zespołu Napięcia Pourlopowego jest też fakt, że chociaż utrudnia on funkcjonowanie w pierwszych dniach po powrocie, to zazwyczaj mija samoistnie. Przynajmniej powinien. Następuje to w tempie zależnym od predyspozycji poszczególnych osób, jednak techniki relaksacyjne i właściwe podejście do obowiązków zawodowych mogą przyczynić się do przyspieszenia tego procesu.
Teoria: Czym jest syndrom napięcia powakacyjnego?
Dobrze tłumaczy to Javier Flórez Lozano z Wydziału Medycyny Uniwersytetu w Oviedo (Hiszpania), definiując stres po wakacjach jako “reakcję psychologiczną charakteryzującą się nudą i zmęczeniem, rozczarowaniem, zahamowaniem, anhedonią, smutkiem, ogólnym złym samopoczuciem, niepokojem, fobią społeczną itp. Tymczasowy problem, który naprawdę może przerodzić się w coś bardziej niepokojącego.”
PHT jest więc niczym innym jak problemem z adaptacją do środowiska pracy — zarówno do obowiązków, jak i do kontaktów z szefem czy funkcjonowania w grupie współpracowników. Nie jest zjawiskiem tak rzadkim, jak mogłoby się wydawać. Niektóre dane pokazują, że może on dotykać nawet 70% pracowników. Dotyczy głównie osób zatrudnionych w trybie umowy o pracę na pełny etat. Mniej natomiast tych, którzy wykonują swoje obowiązki zawodowe w systemie zdalnym lub hybrydowym.
Stres powakacyjny: objawy
PHT przejawia się zarówno na płaszczyźnie somatycznej, jak i psychicznej. Jak pisaliśmy, część jego objawów może przypominać epizod depresyjny o lekkim nasileniu.. Francisco Alonso Fernández, hiszpański psychiatra i neurolog, w swojej książce “Por que trabajamos?” (“Dlaczego pracujemy”) twierdzi, że w tej formie dotyka ok. 3% populacji.
Wśród dolegliwości somatycznych PHT wymienia się:
- nudności,
- wymioty,
- bóle głowy, nawet o nasileniu migrenowym,
- bóle żołądka,
- spadek apetytu lub jego całkowita utrata.
Psychologiczne objawy stresu pourlopowego to:
- niepokój, czasem przeradzający się w silniejszy lęk,
- spadek koncentracji,
- drażliwość,
- frustracja,
- obniżony nastrój,
- spadek energii, a nawet apatia,
- anhedonia,
- zaburzenia rytmu snu.
Kogo najczęściej dotyka Zespół Stresu Pourlopowego?
Przytaczany wcześniej Florez Lozano twierdzi, że wystąpieniu PHT sprzyja, m.in. charakter pracy. Bardziej narażeni na niego są osoby wykonujące zawody rutynowe, wręcz “nudne”, które uniemożliwiają rozwój zawodowy i (pośrednio) także osobisty. Wpływ na intensywność objawów ma także negatywny stosunek emocjonalny pracowników do wykonywanych obowiązków. Powrót po dłuższej przerwie może być dla nich szczególnie trudny.
- podejście danej osoby do pracy,
- rodzaj wakacji,
- charakter pracownika (a dokładnie jego towarzyskość),
- rodzaj odbytej podróży,
- częstotliwość urlopów,
- stan zrelaksowania podczas odpoczynku.
Przyczyny: Skąd u nas stres powakacyjny?
Odpoczynek to dla nas czas na całkowitą zmianę rytmu dnia. Siedzenie do późna i wstawanie bliżej południa po pewnym czasie staje się rutyną. Po powrocie z wakacji przestawienie się na dawne zwyczaje i rytm dobowy wymaga czasu. Stąd wynikają problemy z bezsennością.
W czasie wolnym nasz mózg „odpuszcza”. Nie pędzi już na “pełnych obrotach”, do których jest przyzwyczajony w codzienności. Zwalnia, odpręża i się relaksuje. Po czasie “lenistwa” wejście znów w ten „szybki” tryb wydaje się trudne, ba, niektórym wręcz niemożliwe.
Do tego dochodzi strach przed nieznanym i stosem zadań, które narosły podczas nieobecności.
Prawdą jest też, że Polacy nie potrafią odpoczywać, a praca towarzyszy nam także podczas dni wolnych. Według badań Randstad „Monitor rynku pracy” z 2023 roku 55% pracowników odbiera wówczas telefony służbowe, a 17% robi to często. Na maile odpisuje natomiast 43% z nas. To daje nam pozorne tylko poczucie kontroli. W rzeczywistości jednak sprawia, że ciągle mamy w głowie, ile przed nami zadań po powrocie, a lęk przed tym nasila się wraz ze zbliżającym się końcem wakacji.
Czy PHT można zaradzić?
Dni wolne są koniecznością. Nie chodzi jedynie o wymogi prawne. Korzyści zdrowotne z urlopu są olbrzymie — zarówno w sferze somatycznej, jak i psychicznej. Nie należy z nich zrezygnować, a już na pewno nie z powodu strachu przed powrotem z wakacji. Jednak już przed wyjazdem można postarać się zredukować ryzyko wystąpienia syndromu powakacyjnego.
Jak to zrobić?
Stosuj mądre, znane ci pewnie, ale do tej pory pomijane często kroki. Dobrym zwyczajem jest zakończenie wszystkich lub większości zadań jeszcze przed wyjazdem. Wówczas nie musisz myśleć o nich przez najbliższe dni.
Warto też korzystać z pomocy współpracowników. Wyznaczenie zastępstwa pozwoli Ci uniknąć telefonów, maili i stresu. Kontakt będziesz mieć jedynie z zastępującym Cię pracownikiem i to tylko w kwestiach naprawdę pilnych.
Koniecznie też ustaw autoresponder w skrzynce i przekierowanie rozmów z telefonu służbowego na firmowy lub do osoby pełniącej zastępstwo. Odetchniesz. Jak pokazuje wzór z Uniwersytetu Manchester forma, rodzaj i intensywność relaksu mają wpływ na wystąpienie później stresu pourlopowego.
Pozostaw po sobie porządek na biurku, w szafkach i dokumentach. Powrót do schludnego miejsca pracy pozwoli Ci szybciej przystąpić do realizacji zdań, bo ominie Cię konieczność odnalezienia się w chaosie. Jednocześnie uporządkowane biurko da Ci poczucie kontroli nad sytuacją. To może zmniejszyć stres powakacyjny.
Daj sobie zapas czasu. Zaplanuj podróż tak, aby wrócić wcześniej. To pozwoli Ci się przyzwyczaić do codzienności, a także „ogarnąć” domowe obowiązki. Dzięki temu myśl o stosie prania nie będzie Cię rozpraszać.
Ciężki powrót do pracy i stres powakacyjny: Jak z nim walczyć?
Co zrobić, jeśli nie udało Ci się uniknąć syndromu pourlopowego, a dolegliwości fizyczne oraz lęk, irytacja i spadek energii dopadły Cię z siłą tornada? Tych kilka rad może Ci pomóc.
- Pierwszy dzień wykorzystaj na adaptację. Porozmawiaj ze współpracownikami, przejrzyj maile, zrób rekonesans, co działo się podczas Twojej nieobecności.
- W pierwsze dni nie ustawiaj deadline’ów ani nie umawiaj ważnych spotkań. Możesz nie mieć czasu się na nie przygotować.
- Zacznij powoli. Priorytetyzuj zadania, rozkładając je rozsądnie na kilka dni. Próba zrobienia wszystkiego w pierwsze 8 godzin zbyt Cię przytłoczy, przestraszy, a w konsekwencji wzbudzi popłoch, stres i niepotrzebne wyrzuty sumienia.
- Nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Perfekcjonizm jest prostą drogą nie tylko do PHT, ale też do wypalenia zawodowego.
- Wysypiaj się! W szczególności po urlopie zadbaj o to, aby chodzić spać wcześniej. Powrót do codziennego rytmu dobowego ułatwia regenerację organizmu i centralnego układu nerwowego.
- Przed i po pracy stosuj techniki relaksacyjne i nie zapominaj o aktywności fizycznej. To świetne metody na redukcję stresu, lęku, napięcia, a także wyregulowanie stężenia endorfin (hormonów szczęścia), dopaminy i noradrenaliny.
Zazwyczaj objawy PHT mijają po pierwszym tygodniu. Jeśli jednak dolegliwości, a przede wszystkim spadek energii, apatia, irytacja, zniechęcenie utrzymują się dłużej, warto skonsultować się ze specjalistą zdrowia psychicznego. Może być to wspomniane wypalenie zawodowe, które jest prostą drogą do epizodu depresyjnego. Im wcześniej zareagujesz, tym konsekwencje będą mniej odczuwalne.
Źródła
