Depresja to choroba wielopłaszczyznowa. Dotyka ciała i umysłu. W procesie leczenia zawsze niezbędne są psychoterapia i wsparcie psychiatryczne. Czasami uzupełnia się je lekami, a w razie konieczności także hospitalizacją. Jednak coraz częściej lekarze zwracają uwagę także na niekonwencjonalne metody wspomagające, które osoba dotknięta zaburzeniem może wdrożyć w codziennym życiu. Przeczytaj, czym one są i dlaczego warto je włączyć w proces leczenia.
Z dzisiejszego artykułu dowiesz się:
- Farmakoterapia i psychoterapia — jak skutecznie walczyć z depresją klasycznymi metodami
- Rower nie wyleczy z depresji, ale… – wartość aktywności fizycznej w walce z depresją
- Mindfulness — skupienie na tym, co tu i teraz
- Joga i medytacja w depresji — sposób na wyciszenie
Farmakoterapia i psychoterapia — jak skutecznie walczyć z depresją klasycznymi metodami
Panuje przekonanie, że depresja jest jedynie zaburzeniem psychicznym, silnie skorelowanym z emocjami — poczuciem osamotnienia, smutku, przygnębienia czy bezradności. Jest to jednak choroba także o podłożu somatycznym, związana z nieprawidłowościami w funkcjonowaniu neuroprzekaźników i centralnego układu nerwowego. Ich regulacja możliwa jest przez leczenie farmakologiczne. Dotyczy to zwłaszcza osób w głębokim stadium choroby.
O ile farmakoterapii można czasem uniknąć, o tyle psychoterapia jest koniecznym i niezbędnym warunkiem walki z zaburzeniem. Spotkania ze specjalistami mają na celu m.in.:
- dotarcie do skrywanych źródeł problemów;
- naukę samoobserwacji;
- wykształcenie umiejętności radzenia sobie w sytuacjach stresowych i trudnych emocjonalnie;
- wzbudzenie odwagi do szukania pomocy w sytuacji nawrotu objawów choroby.
Jedną z metod klasycznego procesu leczenia jest hospitalizacja. Jednak jest to ostateczność stosowana w przypadku osób, które nie rokują na właściwy przebieg procesu leczenia w warunkach pozaszpitalnych.
Obecnie środowisko lekarskie dąży do tego, aby system zdrowotny zapewnił łatwy dostęp do lekarzy psychiatrów w warunkach ambulatoryjnych. Optuje także za terapią środowiskową, która mogłaby być przeprowadzana w domu osoby dotkniętej problemami tak, aby dopasować codzienność jej i rodziny do procesu leczenia.
Spotkania z terapeutą w domu pozwoliłby też dostosować proces leczenia do charakterystyki środowiska, w którym przebywa chory. Taka pomoc mogłaby być najlepszym rozwiązaniem dla pacjentów w początkowym stadium zaburzenia lub w przypadku nawrotu choroby o lekkim przebiegu. Rodzina i bliscy są bowiem bezcennym elementem w walce z tym zaburzeniem.
Lekarze także coraz częściej przychylnie patrzą na inne sposoby wsparcia klasycznych form wychodzenia z depresji.
Należą do nich m.in.
- aktywność fizyczna,
- trening uważności,
- medytacja,
Rower nie wyleczy, ale …- wartość aktywności fizycznej w leczeniu depresji
”Ruch to zdrowie!”
“Sport to zdrowie!”
Słyszymy to od dziecka.
Dzisiaj już wiemy, że nie są to jedynie utarte frazesy, ale zdania nasycone prawdą.
Paffenbarger i wsp. zaobserwowali u mężczyzn w wieku 23–27 lat zmniejszone ryzyko podatności na depresję o 28% w przypadku, gdy wykazywali oni wysoką aktywność fizyczną oraz o 17% u ćwiczących w sposób umiarkowany w porównaniu z osobami o niskiej aktywności ruchowej.
W obliczu depresji ruch może być cennym wsparciem dla procesu leczenia.
Jak działają ćwiczenia?
Aktywność fizyczna stymuluje centralny układ nerwowy. Powoduje uwolnienie większych ilości beta-endorfin. Popularnie znamy je pod nazwą ”hormonów szczęścia”. To one odpowiadają m.in. za dobry nastrój, radość, a także zmniejszenie subiektywnego odczucia stresu.
Podczas ćwiczeń fizycznych uwalnia się także dopamina, natomiast zmniejsza się ilość kortyzolu, czyli hormonu stresu.
Jakie ćwiczenia fizyczne są najlepsze?
Każdy ruch jest na wagę złota. Zwłaszcza w przypadku osób zmagających się z depresją i stanami lękowymi. Dobry jest intensywny wysiłek aerobowy np. taniec, bieganie, pilates. Ważne jest jednak, aby nie dochodziło do bezdechu. W rzeczywistości wystarczy jednak nawet krótki, ale regularny spacer, codzienna przejażdżka rowerowa czy nordic walking.
To dobra wiadomość dla osób zmagających się z zaburzeniami psychicznymi. Często bowiem wstanie z łóżka, jest dla nich wysiłkiem porównywalnym ze zdobyciem K2. Do krótkiej aktywności łatwiej się „zmusić”. W miarę postępu procesu leczenia ruch będzie sprawiał coraz większą przyjemność.
Co więcej, badania wskazują, że lekki wysiłek fizyczny bardziej obniża stany lękowe niż intensywny trening typu bieganie.
Najważniejsze jednak jest, by wybrać aktywność, która sprawia przyjemność. Jeśli nie widzisz sensu w joggingu, może lepszy będzie spacer z bliską osobą lub pilates w motywującej grupie?
Mindfulness — skupienie na tym, co tu i teraz
Pojęcie mindfulness przeżywa obecnie swój renesans. Nie jest wcale nowym pojęciem. Teoria skupienia na teraźniejszości praktykowana jest w kulturze buddyjskiej od ok. 2500 lat. W latach 70. XX wieku spopularyzował ją Jon Kabat-Zinn, obecnie emerytowany lekarz medycyny i jeden z największych promotorów tego ruchu.
Mindfulness w skrócie oznacza skupienie się na tym, co tu i teraz. Polega na uważnym obserwowaniu otaczającej rzeczywistości, a także swoich przeżyć i stanów emocjonalnych.
W treningu mindfulness chodzi o systematyczne przedłużanie stanów koncentracji w celu poznania siebie i — co ważniejsze — akceptacji.
Istotą jest tu:
- obserwacja uczuć bez oceny — negatywnej czy pozytywnej;
- pełna akceptacja stanów emocjonalnych i myśli;
- rezygnacja z próby zmian sytuacji w celu adaptacji do oczekiwań otoczenia;
- zgoda na swobodny przepływ myśli i stanów emocjonalnych.
To ciekawy trend, który stoi w opozycji do innej metody — ciągłej afirmacji optymizmu i radości z życia. Mindfulness pozwala zerwać maskę uśmiechu i pozornej radości, za którymi kryje się smutek i żal, a w sercu rozpacz.
Zachęca do pełnej szczerości z samym sobą.
Samoświadomość, akceptacja i umiejętność oceny własnych myśli oraz stanów emocjonalnych mogą być pomocne w procesie psychoterapii.
Joga i medytacja w depresji — sposób na wyciszenie
Praktyka jogi i medytacji jest częścią holistycznego spojrzenia na ciało i umysł człowieka. Znana jest od kilku tysięcy lat. Polega na osiągnięciu maksymalnej koncentracji i słuchaniu własnego ciała oraz umysłu.
Medytacja może być trafnym sposobem wspierającym klasyczny proces leczenia depresji. Obserwacje prowadzone w 2017 r. przez Juliena Lacaille’a, Gentiana Sadikaj, Midori Nishioka, Kimberly Carriere, Józefa Flandersa, Bärbel Knäuper pozwoliły wysnuć wniosek, że osoby, które medytowały regularnie, lepiej reagowały na codzienne wydarzenia, co sprzyjało lepszemu samopoczuciu. To z kolei może mieć pozytywne implikacje na psychoterapię.
Medytacja nie musi pochłaniać dużo czasu. Osoby z depresją zazwyczaj zaczynają od ok. 5 minut dziennie.
Ostrożne podejście do medytacji jako sposobu walki z chorobą
Włączenie zarówno medytacji, jak i treningu mindfulness do codziennego rytuału należy skonsultować z lekarzem prowadzącym. Niektórzy specjaliści odradzają ich stosowanie. Dotyczy to zwłaszcza pacjentów, którzy nie mieli wcześniej kontaktu z tymi technikami. Zalecają także rozwagę w sytuacji, gdy osoba jest w głębokim stadium depresji.
Wyniki niektórych dotychczasowych badań wykazały, że medytacja może przyczyniać się do pogłębienia lub pojawienia się stanów depresyjnych i lękowych. Takie objawy zaobserwowano u 8,3% badanych.
Mimo to nadal wielu lekarzy uważa te metody za godne uwagi.
Z pewnością sama aktywność fizyczna, techniki oddechowe czy odpoczynek nie rozwiążą problemu. Jednak mogą przyspieszyć lub ułatwić jego rozwiązanie.
