10 października — Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego
Światowa Organizacja Zdrowia bije na alarm już od dawna. Z roku na rok widocznie pogarsza się zdrowie psychiczne ogółu ludzkości. Co charakterystyczne, ów spadek poczucia dobrostanu nie dotyczy krajów najbiedniejszych czy rozwijających się, ale tych najbardziej rozwiniętych. Coraz więcej mówi się o naprawie systemu opieki nad osobami z zaburzeniami psychicznymi, ale też o konieczności psychoedukacji w zakresie form zapobiegania tego typu chorobom. Jaki jest zatem przepis? Jak dbać o zdrowie psychiczne w czasach pełnych pułapek?
Jak dbać o zdrowie psychiczne? Profilaktyka zamiast leczenia
To prawda stara jak świat.
Zapobieganie nie tylko chroni nas przed bólem i cierpieniem. Dba też o nasze finanse. Jest tańsze niż farmakoterapia, a w przypadku zaburzeń psychicznych — także psychoterapia.
W Polsce profilaktyka zdrowia psychicznego jest tym ważniejsza, że — generalizując — jesteśmy społeczeństwem, które nie szuka fachowego wsparcia, a stawia na samopomoc. Wystarczy przytoczyć fakt, że w 2022 r. wydaliśmy 7,7 mld złotych na suplementy diety.
Na płaszczyźnie zdrowia psychicznego Polaków sytuacja przedstawia się jeszcze bardziej dramatycznie. Przynajmniej jedno zaburzenie psychiczne w ciągu całego życia dotyka ponad 26% Polek i Polaków, ale tylko 16% szuka profesjonalnego wsparcia. Pozostali cierpią w milczeniu, chowając się za maską dowcipu, towarzyskości lub — odwrotnie — złości, agresji i wycofania.
Warto więc zrobić wszystko, by o siebie zadbać.
Czym jest zdrowi psychiczne?
Zgodnie z definicją WHO to “stan dobrego samopoczucia psychicznego, który umożliwia ludziom radzenie sobie ze stresem w życiu, realizację swoich umiejętności, dobrą naukę i pracę oraz wnoszenie wkładu na rzecz swojej społeczności”.To złożona kompilacja wielu elementów w tym m.in.:
- stabilności emocjonalnej rozumianej jako umiejętność rozpoznawania i radzenia sobie z uczuciami — także tymi trudniejszymi,
- akceptacji siebie — także swoich słabości,
- pewności siebie i poczucia własnej wartości,
- asertywności, która jest ich następstwem,
- umiejętności budowania relacji w formie odpowiadającej potrzebom,
- umiejętności odnajdywania się w sytuacjach trudnych,
- zdolności radzenia sobie ze stresem, jako efekt stabilności emocjonalnej,
- adaptacji do zmiennych sytuacji, co w dzisiejszym, pędzącym świecie jest absolutnie niezbędne.
Niewielu dba o swój dobrostan. Dajemy się wkręcić w pęd kołowrotka, jakim obecnie jest życie. Tracimy mnóstwo czasu na wypełnianie kolejnych obowiązków, a brakuje nam chwil na hobby lub po prostu “nic-nie-robienie”. Więcej w naszym słowniku jest słowa „MUSZĘ” niż „CHCĘ”.
W końcu płacimy za to zdrowiem psychicznym. Nadmierny stres, napięcie i ciągły pęd prowadzą do lęków i do depresji, która dotyka obecnie ok. 1,5 miliona Polaków. Sięgamy po używki — alkohol, tytoń, a także zatracamy się w grach wideo czy mediach społecznościowych. To jednocześnie konsekwencja, ale też źródło dalszych problemów emocjonalnych.
Warto zrobić wszystko, by nie wpaść w to błędne koło.
Tym bardziej że recepta na dobrostan psychiczny nie jest skomplikowana. Trzeba tylko mieć świadomość wagi jej — jakże prostych składników.
Otóż zaczynamy naszą listę porad, jak dbać o zdrowie psychiczne!
Wysypiaj się
Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez UCE RESERACH i platformy ePsycholodzy.pl połowa Polaków jest niezadowolona ze swojego snu — zarówno z długości, jak i jakości. Bezsenność ma szerokie konsekwencje. Utrudnia koncentrację, zaburza zapamiętywanie, prowadzi do cukrzycy typu I, a u dzieci hamuje również wzrost. Natomiast na płaszczyźnie psychicznej skutkuje nadpobudliwością, irytacją, agresją, a także obniża osąd moralny. Niewyspani nie możemy czuć się dobrze ani fizycznie, ani psychicznie.
Ile zatem snu potrzebujemy.
Badania wskazują, że dorosły człowiek powinien spać średnio 7-8 godzin na dobę. Jednak każdy z nas musi podejść do tego indywidualnie. Ideałem są pobudki bez budzika. Jednak dla osób pracujących jest to właściwie komfort niemal nieosiągalny.
Co możesz zrobić?
Ustal, ile snu potrzebujesz. Poświęć kilka dni ze swojego urlopu. Kiedy rano nic Cię nie goni, nie nastawiaj budzika. Obliczysz wówczas, ile snu potrzebuje Twój organizm . Postaraj się, by ta liczba była Twoim standardem.
Wyspani, jesteśmy szczęśliwsi.
Ruszaj się
“Ruch to zdrowie” – znasz to, prawda?
Jednak aktywność fizyczna przekłada się nie tylko na lepszą kondycję i pracę całego organizmu. Wspiera także dobrostan psychiczny.
Podczas ulubionej formy ruchu do organizmu wydzielają się endorfiny i serotonina — czyli hormony szczęścia. Dzięki aktywności fizycznej radośniej patrzymy na życie. Tymczasem optymiści żyją dłużej … i lepiej, gdyż pozytywne myśli zmniejszają odczuwanie dolegliwości bólowych, co potwierdza teoria bramki kontrolnej bólu.
W starszym wieku ćwiczenia fizyczne niosą jeszcze więcej dobrego. Regularny ruch zmniejsza ryzyko demencji typu Alzheimer nawet o 45%.
Ile powinien ćwiczyć dorosły?
WHO określiła ten czas na 150-300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut dla aktywności wyciskającej “siódme poty”.
Jak więc widzisz, wcale nie musisz od razu biegać, czy wspinać się na skałkach. Wybierz aktywność, którą lubisz. Wtedy jej działania ochronne dla Twojego zdrowia psychicznego będzie silniejsze.
Może to być nawet spacer czy nordic walking, jeśli sprawia Ci przyjemność.
Jeśli mowa o przyjemności…
Rozwijaj swoje pasje
Nawet jeśli praca jest Twoim hobby, odnajdujesz się w niej i realizujesz, zawsze jednak są to obowiązki — rzadziej lub częściej — prowadzące do stresowych sytuacji. Hobby pozwala Ci oderwać od nich myśli, uspokoić się i zrównoważyć trudne emocje. Daje dodatkowe bodźce do mózgu. Zwiększa też wydzielanie hormonów szczęścia. Angażowanie się w stymulujące umysłowo hobby:
- redukuje stres,
- zapobiega depresji lub też zmniejsza jej objawy,
- poprawia koncentrację także na innych płaszczyznach,
- zwiększa optymizm i radość życia.
Tak wiele mówi się o work-life balance. Musisz znaleźć czas dla siebie, swojej rodziny, najbliższych i na swoją pasję.
Tu nie ma drogi na skróty.
Jedz zdrowo
Oczywiście porcja frytek, czy odrobina czipsów na imprezie Ci nie zaszkodzi. Jednak zarówno fast foody, jak i słone i słodkie przekąski nie powinny stanowić podstaw diety. Wiemy od dawna, że nie są pełnowartościowymi produktami spożywczymi. Brakuje w nich odpowiedniej ilości mikro- i makroelementów. Zaburzają metabolizm, prowadzą do otyłości i cukrzycy.
Już ponad dekadę temu pojawiły się pierwsze sygnały o tym, że spożywanie fast foodów może zwiększać ryzyko pojawienia się depresji.
Najnowsze publikacje to potwierdzają. Badania Melbourne Collaborative Cohort Study pokazały, że nadmierne spożywanie żywności wysokoprzetworzonej w okresie nastoletnim wiąże się z podwyższonym stopniem odczuwania stresu psychicznego w późniejszych latach. To on jest wskaźnikiem depresji.
To już wystarczający dowód na to, by odstawić takie posiłki i przekąski na bok. A najlepiej w ogóle o nich zapomnieć.
Naucz się radzić sobie ze stresem
Takie sposoby istnieją, a ich działanie zostało udowodnione. Techniki oddechowe, trening autogenny Schultza czy relaksacja Jacobsona oraz medytacja — to najbardziej popularne z narzędzi. Wybierz jedną z nich i stosuj codziennie. Te proste, niewymagające ćwiczenia wpływają też na regulację układu hormonalnego i wzmacniają układ sercowo-krwionośny.
Takie chwile ciszy są naprawdę zbawienne.
