15 lipca — Dzień bez telefonu
Średni odsetek Polaków korzystających ze smartfona zbliża się do 80%. Spoglądamy na niego codziennie od 80 do nawet 150 razy. Zazwyczaj bez celu — sprawdzić powiadomienia, zerknąć, czy ktoś nie dzwonił, czy mamy nowy SMS, co dzieje się w mediach społecznościowych. Czasem odkładamy go szybko na bok. Częściej przepadamy jednak w jego wirtualnym świecie. Smartfon staje się przedłużeniem naszej ręki. Co by się stało, gdybyśmy pozbyli się go na jeden dzień? 15 lipca to Międzynarodowy Dzień Bez Telefonu Komórkowego. To dobry moment na początek zmian. Dzisiaj mamy dla Ciebie 7 kroków do cyfrowego detoksu od telefonu. Wierzymy, że można spędzać czas lepiej.
W dalszej części:
Smartfon w rękach: Jak korzystamy z telefonów?
Wyniki Badania Założycielskiego Krajowego Instytutu Mediów jasno wskazują na powszechność smartfonów i tabletów w naszym społeczeństwie. Odsetek Polaków korzystających z telefonów wynosił w 2022 roku 75,8%, z czego największy był on w grupach wiekowych 13-15 lat oraz 16-29 lat. W obu przekroczył 96%. W przypadku seniorów 65+ było to nieco powyżej 34%. Natomiast inne badanie z tego samego okresu – Smart Barometr 2022 przeprowadzone przez Digital Care – wykazuje, że co czwarty dorosły (28%) korzysta więcej niż z jednego urządzenia.
Według Raportu z badania „Brzdąc w sieci – zjawisko korzystania z urządzeń mobilnych przez dzieci w wieku 0-6 lat” średni wiek inicjacji używania urządzeń mobilnych wynosi 2 lata i 2 miesiące – i stale się obniża. Ostatnie dane wskazują natomiast, że blisko 4% dzieci w wieku przedszkolnym, czyli w grupie wiekowej 3-6 lat, już wykazuje objawy szkodliwego korzystania z urządzeń cyfrowych.
Telefon, smartfon czy tablet sam w sobie nie jest złem.
Problemem jest sposób ich wykorzystania, a także relacje jakie z nimi mamy. Po urządzenie sięgamy w sposób automatyczny — żeby sprawdzić godzinę, zasięg, wiadomości od znajomych, wyświetlające się powiadomienia. Wibracje podrywają nas do góry, a byle piknięcie działa magnetycznie. Badania pokazują, że średnio zerkamy na telefon 80-150 razy na dobę — dorośli także podczas urlopu.
Smartfon nie jest jedynie telefonem. Dzisiaj łączy nas ze światem i jest źródłem przyjemności, od której niezwykle łatwo się uzależnić. Widać to w szczególności wśród młodych. Według raportu „Nałogowe korzystanie z telefonów komórkowych” Fundacji Dbam o Zasięg, Uniwersytetu Gdańskiego oraz Centrum Doradztwa i Badań Społecznych SOCJOGRAM młodzież częściej korzysta z Internetu za pomocą smartfona (70%) niż przez stacjonarne komputery, gdzie współczynnik ten wyniósł zaledwie 44%.
Więcej ciekawych badań znajdziesz w naszym materiale: Fonoholizm: Syndrom FOMO i uzależnienie od telefonu dzieci i młodzieży
Fonoholizm: Skąd się bierze uzależnienie od telefonu dzieci i dorosłych?
Przyczyn uzależnienia od telefonu jest wiele. Wśród nich są czynniki czysto biologiczne. Korzystanie z telefonu, a w szczególności umieszczanie postów, komentarzy i wchodzenie w interakcje, gdzie możliwe jest uzyskanie popularnych polubień, generuje rzuty dopaminowe., których zadaniem jest aktywizacja centrum nagrody. To uzależnia.
Wśród czynników jest także duża akceptacja społeczna — przecież zdecydowana większość z nas (75%) ma smartfon, a korzystanie z niego stało się wręcz czymś naturalnym. Rodzicom, którzy wiecznie spoglądają na niewielki ekran trudno wyegzekwować ograniczenia jego użytkowania od swoich dzieci. Zresztą wielu nie widzi takiej potrzeby, skoro teraz smartfon jest źródłem kontaktów towarzyskich. Lęk przed tym, że ich podopieczny zostanie wykluczony z grupy rówieśników, jest zbyt silny.
To ciche przyzwolenie sprawia, że uzależnienie może rozwijać się powoli, w zaciszu domowym, biura, w środowisku szkolnym i podczas spotkań ze znajomymi. Dlatego tak często fonoholizm dotyka młodych ludzi.
Z pewnością też dużą rolę odgrywają czynniki środowiskowe, takie jak presja społeczna, rozpad życia rodzinnego, przeniesienie relacji z rzeczywistości do świata wirtualnego.
Specjaliści wymieniają także szereg cech osobowościowych, które zwiększają ryzyko uzależnień behawioralnych, do których zalicza się fonoholizm. Na liście tej znajduje się, m.in. introwertyzm, potrzeba akceptacji, brak pewności siebie i niska samoocena, brak umiejętności nawiązywania relacji.
Zachęcamy do zgłębienia tematu i przeczytania naszych wpisów:
Przyczyny uzależnień behawioralnych dzieci i młodzieży. Czemu nastolatkowie są tak podatni?
Cechy osobowości osób uzależnionych od Internetu.
Konsekwencje uzależnienia: Dlaczego cyfrowy detoks jest konieczny?
O konsekwencjach nadmiernego używania telefonu wiemy coraz więcej. To nie tylko chwilowy spadek koncentracji uwagi, obniżona wydajność i efektywność w pracy czy w szkole, rozluźnienie więzi rodzinnych.
Niedawno przeprowadzone badania rezonansem magnetycznym pokazały, że u osób wykazujących objawy uzależnienia od telefonu nastąpiły uszkodzenia mózgu w trzech obszarach istoty szarej: lewej wyspie przedniej, dolnej korze skroniowej i korze parahipokampowej.
Odpowiadają one za funkcjonowanie mięśni, mowy, postrzeganie zmysłowe, a także za kontrolę emocji czy podejmowanie decyzji. Podobne ubytki zaobserwowano u osób uzależnionych od alkoholu i innych substancji psychoaktywnych.
7 kroków cyfrowego detoksu od telefonu: jak się „od-uzależnić”?
„Wiedza to potęgi klucz” – tak mawiali nasi przodkowie.
Mieli w tym sporo racji.
Od tego więc zacznij.
KROK 1
Uświadom sobie, jak dużo czasu zabiera Ci smartfon. Większość urządzeń ma w ustawieniach opcję do śledzenia bieżącej aktywności. Jeśli jej nie masz, możesz ściągnąć aplikację.
KROK 2
Usuń aplikacje mediów społecznościowych. Jeśli czujesz, że na początek jest to dla Ciebie za dużo, zostaw jedynie komunikatory, które pozwolą Ci kontaktować się z rodziną i przyjaciółmi. Pozostałe rzeczy odinstaluj. Powiadomienia kolejnych wpisów czy postów nie będę Cię niepokoić, rozpraszać i „zmuszać” do sięgnięcia po telefon. Ciekawostki możesz sprawdzić w domu przed komputerem.
KROK 3
Zablokuj dostęp do niektórych stron. Wiadomości, informacje ze świata, zwykłe dowcipy i memy internetowe wciągają równie mocno co popularny Facebook, Instagram i TikTok.
KROK 4
Zapomnij o telefonie podczas czasu z rodziną. Nie bierz go do stołu, nie korzystaj, gdy razem oglądacie telewizję. Wycisz, a najlepiej zostaw w domu, gdy idziecie na spacer lub na rower. Nic się nie stanie, jeśli nie odbierzesz, a zadzwonisz później.
KROK 5
Zaangażuj najbliższych. Poproś, by zwrócili Ci uwagę, że znów smartphone Cię pochłonął. Będąc od niego uzależnionym, początkowo możesz mieć problemy z samokontrolą. Pomoc najbliższych jest wówczas bezcenna.
KROK 6
Wprowadzaj zmiany systematycznie. Krok po kroku zmniejszaj czas, który poświęcasz na telefon do momentu, aż odzyska on swoją nadrzędną funkcję i będzie służył Ci tylko do dzwonienia.
KROK 7
Poszukaj zamienników. Jak sprawdzisz, ile czasu tracisz na scrollowanie w smartfonie, przekonasz się, jak wiele cennych minut — ba, nawet godzin- zyskujesz. Znajdziesz czas na inne hobby: czytanie, bieganie, relaks lub cenną praktykę uważności. To jedna z największych korzyści cyfrowego detoksu.
15 lipca — Dzień bez telefonu: Czy to dobry moment na 7 kroków cyfrowego detoksu od telefonu?
To dzień równie dobry jak każdy inny na zrobienie pierwszych z 7 kroków cyfrowego detoksu od telefonu. Może jedynie być łatwiej wprowadzić zmiany, gdy masz do tego “międzynarodowy doping”. Zachęcamy więc dziś do zrobienia pierwszych kroków — posprzątania telefonu i wyrzucenia z niego wszelkich aplikacji i powiadomień.
„Najtrudniejszy pierwszy krok, później łatwo mija rok…” — jak śpiewała Anna Jantar. Spróbuj. To nic nie kosztuje.
Źródła:
- Krajowy Instytut Mediów — Wyniki badań: https://kim.gov.pl/wyniki-badan/
- Rowicka M., Bujalski M., Raport: „Brzdąc w sieci – zjawisko korzystania z urządzeń mobilnych przez dzieci w wieku 0-6 lat” , Akademia Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej
- Dębski M., Raportu „Nałogowe korzystanie z telefonów komórkowych w Polsce”, Fundacja Dbam o Mój Zasięg, Uniwersytet Gdański i Centrum Doradztwa i Badań Społecznych SOCJOGRAM, Gdynia 2017: https://dbamomojzasieg.pl/wp-content/uploads/2016/04/Na%C5%82ogowe-korzystanie-z-telefonow-komorkowych.pdf
- Juliane Horvath, Christina Mundinger, Mike M. Schmitgen, Nadine D. Wolf, Fabio Sambataro, Dusan Hirjak, Katharina M. Kubera, Julian Koenig, Robert Christian Wolf, Structural and functional correlates of smartphone addiction, Addictive Behaviors, Volume 105, 2020, 106334, ISSN 0306-4603, https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2020.106334. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306460319313802)
