Aktywność fizyczna a depresja

Czy ćwiczenia pomagają wyjść z depresji?

Depresja odbiera chęci i siły. Wstanie z łóżka to wysiłek niczym zdobycie ośmiotysięcznika. Jak zatem myśleć o bardziej angażujących ćwiczeniach? Dla wielu chorych to ostatnia rzecz, na którą mają ochotę. Jednak w świetle ostatnich badań, irytujące niektórych stwierdzenia: „przejdź się” czy „idź pobiegaj”, nabierają nowego wymiaru. Wszelka aktywność fizyczna angażująca mięśnie szkieletowe w sposób intensywniejszy niż codzienne czynności może istotnie pomóc w leczeniu zaburzeń psychicznych.

W dzisiejszym artykule mamy dla Ciebie garść informacji m.in. na temat:

• działania prewencyjnego sportu,
• wpływu aktywności fizycznej na poprawę stanu zdrowia psychicznego,
• rodzaju zalecanych form ruchu,
• sportowych nawykach Polaków.

 

Ruch jako profilaktyka zdrowia psychicznego

Poszukiwanie bezpiecznych, „domowych” form wsparcia leczenia depresji znacznie nasiliło się w ostatnich dwóch dekadach. Z jednej strony związane jest to prawdopodobnie z rosnącą liczbą zachorowań. Z drugiej natomiast z systemami ochrony zdrowia, które w wielu — nawet rozwiniętych krajach — nie są w stanie zapewnić właściwej opieki wszystkim chorującym. W Polsce na wizytę diagnostyczną trzeba czekać kilka tygodni, a w niektórych rejonach nawet kilka miesięcy.

Tymczasem liczne badania pokazały, że aktywność fizyczna może znacząco przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób o podłożu psychicznym. Metaanaliza badań obejmujących łącznie 1 837 794 osób dowiodła, że prawdopodobieństwo depresji u osób ćwiczących jest aż o 17% mniejsze niż u tej części populacji, która rezygnuje z treningów. Co więcej, niska wydolność oddechowo-krążeniowa, która ściśle związana jest z brakiem kondycji, może zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzenia nawet o 64%.

 

Badaniom poddano też młodzież. Wykazano, że regularne uprawianie sportu o średniej lub dużej intensywności w ilości 4-7 godzin tygodniowo znacznie zmniejszyło wystąpienie objawów depresji o nowym początku. Wart zauważenia jest fakt, że przekroczenie górnej granicy nie przekładało się w istotny sposób na zdrowie psychiczne.

 

Aktywność fizyczna a depresja — ćwiczenia jako wsparcie

Specjaliści otwarcie mówią już, że regularny ruch o średniej lub dużej intensywności należy włączać w klasyczne formy terapii w zaburzeniach psychicznych, a także stanów lękowych i fobii. McNeil, JK, LeBlanc, EM i Joyner, M. wykazali, że spacery trwające 20-40 minut stosowane 3 razy w tygodniu znacznie obniżyły objawy depresji seniorów w stosunku do dwóch grup kontrolnych. Obiecujące wyniki osiągnięto również w badaniu kobiet dotkniętych dużą depresją, u których terapię wzbogacono o ćwiczenia aerobowe na rowerze stacjonarnym.

Niezwykle ciekawych wyników dostarcza Massachusetts General Hospital. Specjaliści przyglądali się wpływowi hot jogi, czyli „trenowanej” w warunkach podwyższonej temperatury i wilgotności powietrza, na redukcję symptomów zaburzenia. Okazało się, że u blisko 60% ćwiczących objawy depresji zmniejszyły się o ponad 50%. Tymczasem u grupy kontrolnej współczynnik ten wyniósł zaledwie 6,3%. U 44% badanych choroba weszła w fazę remisji!

 

Co więcej, efekty psychologiczne ruchu mają nie tylko wymiar krótko-, ale także długoterminowy. Dobry nastrój i zmniejszone objawy depresji utrzymują się co najmniej rok.

 

Dlaczego trening ma taką moc?

Trudno powiedzieć.

Chociaż jego wpływ na zdrowie psychiczne i dobry nastrój jest niezaprzeczalny, to naukowcy jeszcze przyglądają się przyczynom. Intensywnie sprawdzane jest oddziaływanie aktywności fizycznej na sferę hormonalną oraz neurologiczną.

Obniżenie objawów depresji przez ruch może być związane ze zwiększoną produkcją endorfin i monoamin w trakcie i po intensywnych ćwiczeniach przy jednoczesnym obniżeniu kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ostatnie badania pokazują, że aktywność fizyczna może zmieniać funkcję neuroprzekaźników, a także wpływać na rozwój hipokampa. Ćwiczenia wykonywane na dworze zwiększają także dotlenienie organizmu, poprawiają wydolność oddechowo-krążeniową, a także sprzyjają detoksykacji organizmu. Usuwając substancje obciążające, minimalizują procesy degradacji mózgu. Ma to bezpośrednią korelację z występowaniem depresji, lęków, fobii i innych zaburzeń psychicznych.

Można także przypuszczać, że poprawa nastroju w wyniku aktywności fizycznej może być związana z poczuciem przejęcia kontroli nad własnym życiem oraz sprawczości. Pacjent przestaje być w swoich oczach ofiarą środowiska zewnętrznego, a staje się kapitanem na swoim statku.

Nie bez znaczenia są także czynniki socjalizacyjne. Uprawianie sportu wiąże się z nawiązywaniem i utrzymywaniem relacji towarzyskich . Wspólne spacery, jogging czy wyjście na siłownię minimalizują wrażenie osamotnienia, które jest wiernym kompanem depresji.

 

Depresja a aktywność fizyczna — jaki sport jest najskuteczniejszy?

Najlepiej przebadany jest wpływ ćwiczeń aerobowych. Pacjentom z depresją poleca się zatem szybkie spacery, nordic walking, jazdę na rowerze — także stacjonarnym, jogging i pływanie. Wspomniane wyniki ze szpitala w Massachusetts zachęcają do praktykowania jogi zwłaszcza w jej formie hot lub ekstremalnej Bikram Jogi, gdzie temperatura w pomieszczeniu dochodzi do 41⁰C.

Jednak niektóre badania wskazują, że równie skuteczny jest trening oporowy.

To dobra wiadomość. Każdy bowiem możne znaleźć trening odpowiedni dla siebie, a także dopasowany do możliwości organizmu.

National Institute for Health and Clinical Excellence rekomenduje przy lekkiej i umiarkowanej depresji ćwiczenia o średniej intensywności wykonywane 3 razy w tygodniu przez 45-60 minut jako wsparcie terapii.

Wpływ ruchu na poprawę nastroju to także szansa dla cierpiących na depresję lekooporną. Dotyka ona aż 30% chorych.

Tymczasem…

 

Siedzące życie Polaków nie sprzyja zdrowiu

Mimo że od dekad lekarze i fizjoterapeucie przekonują nas o pozytywnym wpływie aktywności fizycznej, nadal w naszym kraju nie ruszamy się za wiele. Według raportu MultiSport Benefit: „Aktywność fizyczna i sportowa Polaków” w 2022 r. ruch deklarowało 64% naszego społeczeństwa, czyli o 10% mniej niż w 2019 r. Jednak brano tu pod uwagę także spacery czy jazdę na rowerze w celach transportowych. Same ćwiczenia fizyczne rozumiane jako wysiłek sportowy podejmowało zaledwie 48% z nas. Tymczasem 36% nie decydowało się na żadną formę ruchu poza konieczną przy codziennych obowiązkach.

Sytuacja dzieci i młodzieży jest jeszcze bardziej alarmująca. Według Raportu o Stanie Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży w Polsce w ramach projektu Global Matrix 4.0. zaledwie 17,2% osób w wieku 11-15 lat utrzymuje aktywność fizyczną na zalecanym poziomie.

Tymczasem sport to zdrowie nie tylko na płaszczyźnie fizjologicznej. To także dobrostan psychiczny. Warto o tym pamiętać.

Źródła

1. Aaron Kandola, Garcia Ashdown-Franks, Joshua Hendrikse, Catherine M. Sabiston, Brendon Stubbs,Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity,Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 107, 2019, Pages 525-539, ISSN 0149-7634, https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763419305640)
2. Weiqing Jiang, Lili Sun, Yitong He, Weijia Liu, Yilin Hua, Xinyu Zheng, Cuihong Huang, Qianyu Liu, Lihua Xiong, Lan Guo,Association between physical activity and depressive symptoms in adolescents: A prospective cohort study, Psychiatry Research, Volume 329, 2023, 115544, ISSN 0165-1781, https://doi.org/10.1016/j.psychres.2023.115544. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178123004948)
3. Elizabeth J. Doyne, Dianne L. Chambless, Larry E. Beutler, Aerobic exercise as a treatment for depression in women, Behavior Therapy, Volume 14, Issue 3, 1983, Pages 434-440, ISSN 0005-7894, https://doi.org/10.1016/S0005-7894(83)80106-3. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005789483801063)
4. Blake Holly, Physical activity and exercise in the treatment of depression JOURNAL Frontiers in Psychiatry, t. 3, 2012, DOI: 10.3389/fpsyt.2012.00106, ISSN=1664-0640 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2012.00106
5.  Marcela Quintanilla-Dieck, Heated yoga may reduce depression symptoms, according to recent clinical trial, Massachusetts General Hospital, Notka prasowa, 2023, https://www.massgeneral.org/news/press-release/heated-yoga-may-reduce-depression-symptoms-according-to-recent-clinical%20trial
6. Renee D Goodwin, Association between physical activity and mental disorders among adults in the United States, Preventive Medicine, Volume 36, Issue 6, 2003, Pages 698-703, ISSN 0091-7435, https://doi.org/10.1016/S0091-7435(03)00042-2. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743503000422)
7. National Institute for Health and Clinical Excellence, Depression in adults: treatment and management, 2022, https://www.nice.org.uk/guidance/ng222
8. Raport Benefit Systems z badania z badania Minds&Roses: “Aktywność fizyczna i sportowa Polaków” , 2023 https://www.kartamultisport.pl/headless/fileadmin/user_upload/MultiSport_Index_2023.pdf